วิธีดูแลตัวเองแบบหญิงวัยทอง

วิธีดูแลตัวเองแบบหญิง วัยทอง

การที่จะต้องพึ่งพาฮอร์โมนทดแทนหรือไม่เมื่อเข้าสู่ วัยทอง เหตุผลสำคัญคือ เราได้สะสมการดูแลตัวเองแบบหยอดกระปุกอย่างต่อเนื่องจริงจังมายาวนานแค่ไหน

เพราะแท้จริงแล้ว เราทุกคนไม่จำเป็นต้องใช้ฮอร์โมนทดแทน พูดอย่างนี้หลายคนคงมีคำถามขึ้นมาอีกว่า เมื่อไม่ใช้แล้วจะทำอย่างไร

ก่อนอื่นจึงขอชวนคิดกันสักนิดว่า สมัยปู่ย่าตายายของเราไม่เคยรู้จักและไม่เคยกินฮอร์โมนทดแทน แล้วท่านอยู่อย่างแข็งแรงมาร่วมร้อยปีได้อย่างไร แถมบางคนมีอายุยืนยาวอย่างมีความสุข

ดังนั้นด่านแรกเรามาทำความเข้าใจให้ถ่องแท้เสียก่อนอาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต เคยบอกไว้ว่าการจะกินฮอร์โมนทดแทนหรือไม่ ขึ้นอยู่กับตัวเราเอง

อาจารย์สาทิสอธิบายถึงความเป็นอยู่ที่มีอิทธิพลต่ออาการในวัยหมดประจำเดือนไว้อย่างชัดเจน เพื่อให้เราทำความเข้าใจตัวเอง โดยยกการศึกษาของ ศาสตราจารย์เค. ที. คอร์ และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ ประเทศอังกฤษ ที่ได้ศึกษาแบบ CROSS - CULTURAL ว่า ผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้วนั้น แบ่งได้เป็น 3 กลุ่มดังต่อไปนี้

กลุ่ม A

ผู้หญิงกลุ่มนี้ส่วนใหญ่เป็นผู้หญิงชาวบ้าน เป็นแม่บ้านเลี้ยงดูลูกและครอบครัว มีชีวิตความเป็นอยู่เรียบง่ายส่วนมากเป็นเกษตรกรที่ต้องทำงานหนักตลอดชีวิต ทรหดอดทน ต้องออกแรงและใช้แรงอยู่ตลอดเวลา ผู้หญิงกลุ่มนี้จึงมีสภาพร่างกายแข็งแรงมาก กระดูกทุกส่วนหนาและแข็งแรง

ด้านอารมณ์และจิตใจ เป็นคนไม่เครียด อารมณ์ดี แจ่มใส ไม่มีปัญหาเรื่องความต่ำต้อยหรือปมในจิตใจ รู้สึกมีสิทธิเสรีภาพทั้งในครอบครัวและสังคม

กลุ่มนี้มักไม่จำเป็นต้องกินฮอร์โมนทดแทนหลังหมดประจำเดือน

กลุ่ม B

เป็นกลุ่มผู้หญิงชาวเมืองร้อยเปอร์-เซ็นต์ ชีวิตส่วนใหญ่คือการทำงานอยู่ภายในออฟฟิศ สิ่งแวดล้อมคือในห้องแอร์ตลอดทั้งวันทั้งคืน เมื่อกลับบ้านก็นอนห้องแอร์ ไม่ออกกำลังกาย ทำงาน บ้าน หรือทำครัว และไม่ชอบออกแรง

จากการศึกษาผู้หญิงกลุ่มนี้มักมีความเชื่อว่าต้องใช้ฮอร์โมนทดแทนเพื่อแก้อาการหมดประจำเดือน หรืออย่างน้อยก็ใช้ฮอร์โมนทดแทนเสียหน่อยให้อุ่นใจว่าจะไม่มีอาการไม่พึงประสงค์ตามมาหลังวัยหมดประจำเดือน

กลุ่ม C

ผู้หญิงกลุ่มนี้รับฮอร์โมนทดแทนโดยที่ยังไม่ถึงวัยหมดประจำเดือน แต่มีสาเหตุมาจากความเจ็บป่วย เป็นผู้หญิงกลุ่มที่เดินสายกลาง คือ เปิดใจกว้างต้องการหาความรู้และข้อเท็จจริง พร้อมทั้งยอมรับการดูแลสุขภาพด้วยตัวเองแม้จะมีปัญหาอยู่มาก แต่สามารถทำใจให้สงบ ไม่เอาเรื่องเอาราวก็ผ่านไปได้

จากการศึกษาผู้หญิงทั้ง 3 กลุ่มนี้ สังเกตได้ว่าผู้หญิงกลุ่ม A จะประสบความสำเร็จในการไม่ต้องพึ่งพาฮอร์โมนทดแทนและไม่มีปัญหาสุขภาพหลังจากหมดประจำเดือน แม้คุณผู้อ่านจะไม่ใช่เกษตรกร แต่ก็สามารถปรับพฤติกรรมตามพวกเธอได้คิดวิเคราะห์ดีๆ จะพบว่ามีปัจจัยสำคัญอยู่ 3 ประการที่ไม่ทำตามไม่ได้แล้วดังต่อไปนี้

 ทำงานชนิดที่ได้ออกแรงออกกำลังอย่างสม่ำเสมอและทำมาอย่างต่อเนื่องยาวนานตลอดชีวิต เท่ากับได้ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ ทำให้ระบบฮอร์โมนเป็นปกติและสุขภาพร่างกายแข็งแรงทำงานได้อย่างเต็มที่ จากการศึกษาพบว่า กระดูกทุกส่วนของผู้หญิงกลุ่มนี้หนาและแข็งแรง ไม่มีปัญหากระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคฮิตของคนวัยทองตามมา

 สภาวะทางอารมณ์และจิตใจของผู้หญิงกลุ่มนี้ดีมากไม่เครียด มีอารมณ์ดีและแจ่มใสอยู่ตลอดเวลา เนื่องจากใช้ชีวิตกลางแจ้งอยู่กับไร่นา สัตว์เลี้ยง มีชีวิตแบบเรียบง่าย ไม่มีปัญหายุ่งยากมารบกวน

ผู้หญิงกลุ่มนี้ยิ่งมีอายุเพิ่มขึ้นยิ่งใจดี หน้าตายิ้มแย้มแจ่มใสบางคนถึงวันพระจะแต่งตัวสวยงามหิ้วตะกร้า ปิ่นโต เดินไปวัดกันเป็นแถว บางท่านต้องทำสวน ทำไร่ ขุดดิน ฟันหญ้า อยู่ทุกเมื่อเชื่อวัน ถ้าไม่ทำจะพานปวดเนื้อปวดตัว ไม่เคยห่วงเรื่องการใช้ฮอร์โมน และมองว่าวัยทองเป็นแค่วัยเลือดจะไปลมจะมาเท่านั้นเอง

ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นสาวชาวกรุงหรือสาวต่างจังหวัด ในวันที่สภาพสังคมเริ่มเปลี่ยนไป ก็ควรหาเวลาพักผ่อน เดินทางท่องเที่ยว หรือสนุกสนานกับกิจกรรมที่ชื่นชอบ และอย่าลืมปรับทัศนคติในการใช้ชีวิตให้สมดุลยิ่งขึ้น

 ผู้หญิงกลุ่มนี้ไม่มีปัญหาในด้านตัวตนทางสังคม (SOCIAL IDENTITY) ปัญหานี้เป็นปัญหาซึ่งเกิดขึ้นในสังคมสมัยใหม่ คือมีการต่อสู้และช่วงชิงสิทธิ ไม่ต้องรับแรงบีบคั้นรอบด้านจากสังคมเหมือนผู้หญิงในเมืองที่ทำหลายหน้าที่

ข้อดีข้อนี้ทำได้ไม่ยาก เพียงหันมาศึกษาธรรมะและนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน จะช่วยให้คลายความยึดติดและมองโลกสดใสขึ้นทุกวัน

คลิกเพื่ออ่านต่อหน้าถัดไป

วิธีดูแลตัวเองของหญิง-ชายวัยทอง

เมื่อรู้ถึงแนวคิดในการดูแลผู้ป่วยวัยทองแล้ว ฉันจึงลองค้นหาวิธีการดูแลคุณพ่อคุณแม่จากหนังสือต่างๆ ซึ่งเป็นวิธีการดูแลตัวเองที่สอดคล้องกับวิถีชีวจิตด้วยเช่นกัน ดังนี้

– อาหารการกิน

อาหารที่แนะนำสำหรับหญิงชายที่กำลังเข้าสู่วัยทอง คือ อาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ โดยเฉพาะธัญพืชทั้งหลายรวมทั้งเต้าหู้ ลดอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์ไขมันสูง รับประทานอาหารที่ให้แคลเซียม เช่น ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งก้าง งาขาว งาดำ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ และควรดื่มน้ำสะอาดให้มากๆ งดชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

นอกจากนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด โดยเฉพาะที่เค็มจัดและอาหารมันทั้งหลาย ส่วนคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคเบาหวาน อาจจะต้องดูแลเรื่องอาหารให้เคร่งครัดมากขึ้น โดยระมัดระวังในการกินอาหารหวานๆ (กินได้ แต่ในปริมาณน้อย)

ดังนั้นการรู้จักทานอาหารให้ถูกต้องเหมาะสม จึงเป็นวิธีดูแลสุขภาพของคนวัยทองได้ดีที่สุด เพราะเป็นวิธีการดูแลตัวเองอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่มีผลกระทบตามมา

– ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย

แม้จะเข้าสู่วัยทองแล้วก็ตาม การออกกำลังกายก็ยังเป็นสิ่งที่จำเป็น ยิ่งเราอายุเพิ่มมากขึ้น ความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อก็จะลดลงตามไปด้วย ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย

การออกกำลังกายของหญิงชายวัยทอง เริ่มจาก หนึ่ง ออกกำลังกายในท่าที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทำได้โดยการยืดกล้ามเนื้อน่อง หลัง ทำให้กล้ามเนื้อยืดตัวได้ดี เช่น ท่าโยคะ หรือท่ายืดตัวแบบง่ายๆ สอง การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก สาม คือการผ่อน-คลาย หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องผ่อนคลายร่างกาย ด้วยการนอนหงายชันเข่า สี่ คือการรักษาท่าทางทุกอิริยาบถเพราะคนสูงอายุ ความสูงจะลดลง ซึ่งอาจ

จะเกิดจากกระดูกพรุน ทำให้มวลกระดูกน้อย กระดูกมีการทรุดตัวลง หรืออาจเกิดจากแนวเส้นของกระดูกสันหลังเปลี่ยนดังนั้นการดูแลอิริยาบถให้ถูกต้องอยู่เสมอจะช่วยไม่ให้หลังค่อมได้

– กิจกรรมบำบัดเยียวยากายใจ

คนที่เข้าสู่วัยทองมักจะมีปัญหาด้านอารมณ์ เช่น ความเครียด ก้าวร้าว ซึมเศร้า หรืออารมณ์แปรปรวนง่าย ดังนั้นการทำกิจกรรมในห้องนี้จะช่วยเยียวยาจิตใจได้ นอกจากนั้นยังช่วยให้หญิงชาย

วัยทองเห็นคุณค่าในตัวเองมากขึ้น ทำให้รู้สึกกระชุ่มกระชวย สดชื่นขึ้นได้ เช่น การทำดอกไม้ประดิษฐ์ ซึ่งช่วยในเรื่องการฝึกกล้ามเนื้อ เพราะมีการใช้นิ้ว ใช้กรรไกรในการทำ ซึ่งเมื่อทำเสร็จแล้วก็จะทำให้เกิด

ความภาคภูมิใจในผลงานของตัวเอง และเห็นคุณค่าของตัวเองมากขึ้น

ส่วนคนที่มี ความเครียด ซึ่งมักจะมีปัญหาเกี่ยวกับสมาธิและความสนใจ ในการทำกิจกรรมอาจจะเปิดเพลงคลอเบาๆหรือให้อยู่ในที่เงียบๆ เพื่อทำกิจกรรมที่ต้องฝึกสมาธิ

สำหรับคนที่มีปัญหา ก้าวร้าวตอนแรกอาจจะต้องแยกให้ออกมาอยู่ในมุมของตัวเองก่อน หลังจากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มคนให้เข้าไปอยู่ด้วยทีละคน หรืออาจจะให้เข้าไปอยู่เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มเฉยๆ ให้เห็นว่าทำอย่างไรจึงจะได้รับการยอมรับจากคนในกลุ่ม

ตอนนี้คุณพ่อคุณแม่ทราบแล้วว่าทำไมตัวเองจึงมีร่างกายอ่อนแอลงกว่าเดิมรวมทั้งทราบถึงความเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ จึงพยายามดูแลรักษาสุขภาพกายใจมากขึ้น เพื่อความสุขของตัวเองและคนรอบข้างค่ะ

Did you know? เคล็ดลับหลับสบาย

สำหรับการนอนไม่หลับเนื่องจากอาการวัยทอง ศาสตราจารย์แพทย์หญิงมณี รัตนไชยานนท์ หน่วยต่อมไร้ท่อทางนรีเวชและคลินิกวัยทอง ภาควิชาสูติศาสตร์ - นรีเวชวิทยา คณะแพทยศาสตร์-ศิริราชพยาบาล แนะนำว่า

“สำหรับผู้หญิงวัยทองอาจจะมีปัญหามากกว่าคนอื่น เพราะมีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมาก โดยเฉพาะตอนกลางคืน ทำให้ตื่นกลางดึก เมื่อตื่นแล้วก็นอนไม่หลับ ดังนั้นในคนที่นอนไม่หลับร่วมกับมีอาการวัยทอง ถ้าได้รับการรักษาจนอาการวัยทองลดลงก็จะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

“ส่วนในรายที่นอนไม่หลับโดยไม่มีอาการวัยทองร่วมด้วย แก้ได้ด้วยการปรับกิจวัตรประจำวัน เช่น ทำกิจกรรมต่าง ๆ เป็นอาสาสมัครซึ่งจะทำให้ได้พบปะเพื่อนฝูง แล้วกลางคืนก็เข้านอนดึกกว่าปกตินิดหน่อย สักห้าทุ่ม เที่ยงคืน เพื่อจะได้ตื่นมาตอนตี 5 - 6 โมงคนวัยนี้นอน 4 - 5 ชั่วโมง โดยหลับสนิท ไม่จำเป็นต้องนอน 8 ชั่วโมงเหมือนเมื่อตอนอายุน้อยกว่านี้”

6 วิธีรับมือวัยทอง สำหรับผู้ป่วยมะเร็งเต้านม โดย พญ. ชัญวลี ศรีสุโข

1.หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้รู้สึกร้อนวูบวาบ เช่น การพักผ่อนไม่เพียงพอ การกินอาหารบางอย่าง การอาบน้ำอุ่น

2.ทำให้ตัวเย็น เช่น อยู่ในห้องเย็น ดื่มน้ำเย็น ประคบผ้าเย็น อาบน้ำเย็นบ่อย ๆ ใช้พัดเวลาร้อน

3.ดูแลใจ มีวิธีลดความเครียด เช่น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อปฏิบัติธรรม ปฏิบัติตามแนวทางชีวจิต

4.ดูแลสุขภาพกาย กินอาหารครบหมู่ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพราะคนอ้วนมักจะขี้ร้อน

5.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ สามารถลดความถี่และระยะเวลาของอาการร้อนวูบวาบได้

6.ใช้ยารักษาตามอาการ เช่น ยานอนหลับ ยาแก้ปวดยาคลายเครียด วิตามิน ยารักษาอาการร้อนวูบวาบที่ไม่ใช่ฮอร์โมนเช่น ยาต้านเศร้า (กลุ่ม SSRI) ยาลดความดันโลหิต (Clonidine)