12 อาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ คู่หูใหม่ คนไซส์ XL

กิน คาร์โบไฮเดรต มากเกินไปก็สามารถทำให้อ้วนได้

ลองจนครบ ทั้งอาหารไขมันต่ำ อาหารจำกัดพลังงาน อาหารมังสวิรัติ หรือแม้แต่อดอาหาร ก็ยังไม่ผอมสมใจ อาจต้องถอยหลังกลับมามองตัวเองใหม่ว่า อาหารลดน้ำหนักที่เพียรกินมีปริมาณ คาร์โบไฮเดรต มากเกินไปหรือไม่

เพราะ คาร์โบไฮเดรต เปลี่ยนรูปเป็นไขมันได้ และทำให้อ้วนง่ายไม่แพ้กัน มื้อสุขภาพปักษ์นี้จึงอยากชวนคนไซส์ใหญ่ มาทำความรู้จักคาร์โบไฮเดรต รู้ให้ลึกถึงกลไกทำให้อ้วนและที่พลาดไม่ได้ คือ 12 อาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่ช่วยให้ผอมไวสมใจ

คาร์โบไฮเดรต ทำให้อ้วนได้อย่างไร

หลังผ่านกระบวนการย่อย คาร์โบไฮเดรต จะมีขนาดเล็กลง จนอยู่ในรูปของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หนึ่งในนั้นมีชื่อแสนคุ้นหูว่า “กลูโคส”

กลูโคสจะเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับเซลล์ ช่วยให้อวัยวะต่างๆ ขับเคลื่อนเป็นปกติ หากเซลล์ได้รับพลังงานอย่างเหลือเฟือ กลูโคสจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน เก็บสะสมในตับและกล้ามเนื้อสำรองเพื่อใช้เป็นพลังงานภายหลัง

แต่หากกินอาหาร จนไม่เหลือที่ว่างทั้งในตับและกล้ามเนื้อให้เก็บสะสม กลูโคสจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมตามอวัยวะต่างๆ พอกพูนตามอวัยวะภายในได้อย่างไม่มีสิ้นสุด

ฉะนั้นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายและเห็นผล คือ กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพิ่มปริมาณโปรตีน เลือกไขมันดี และกินผักเพิ่มขึ้น สามารถพิสูจน์ได้ด้วยตนเอง เพียงกินข้าวลดลงครึ่งทัพพี เพิ่มผักสดทดแทน หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวประเภทแป้ง เช่น โดนัท เค้ก คุกกี้ และแทนที่น้ำหวานด้วยน้ำเปล่า

เพียงเท่านี้ ปริมาณไขมันส่วนเกินที่สะสมตามอวัยวะต่าง ๆ จะลดลง เมื่อร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้บางส่วนมาเผาผลาญเป็นพลังงาน จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลงตามมา

คลิกอ่านต่อที่หน้าถัดไป

12 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อยากแนะนำ

ปลา กุ้ง หอย ปู เป็นอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต โดยน้ำหนัก 30 กรัม หรือ ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 7 กรัม และไขมัน 3 กรัม อาหารเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ และให้พลังงานต่ำที่สุด คือ 55 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้ ปลา โดยเฉพาะปลาทะเล ไม่เพียงปราศจากคาร์โบไฮเดรต แต่ยังอุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็น (essential fatty acid) ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้

กรดไขมันโอเมก้า-3 มีส่วนช่วยให้การลดน้ำหนักประสบผลสำเร็จ ดังรายงานจากมหาวิทยาลัยเซาท์ ออสเตร์เลีย (University of South Australia) ประเทศออสเตรเลีย ตีพิมพ์ใน the Journal Food & Function พบว่า อาสาสมัครที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 จากน้ำมันปลาทูน่า ร่วมกับออกกำลังกกายโดยการวิ่ง นาน 45 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง สามารถลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมภายใน 3 สัปดาห์ มีเปอร์เซ็นต์ไขมันรวมในร่างกายลดลง และลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกาย แต่ไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 เสริม อีกด้วย

กรดไขมันโอเมก้า-3 พบในปลาทะเล เช่น ทูน่า แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน เฮร์ริ่ง แอนโชวี่ นอกจากนี้ ปลาทะเลและปลาน้ำจืดของประเทศไทยก็มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงเช่นกัน ได้แก่ จะละเม็ดขาว สำลี กระพงขาว อินทรีย์ ดุก สวาย ช่อน และสลิด

เน้นกินปลาที่มีมีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง แทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่น หรือสลับกับโปรตีนจากพืช เช่น โปรตีนจากถั่วเหลือง รับรองสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในเวลาไม่นาน

ยังเหลืออีก 8 อาหารคาร์โบไฮเดรต ป่วยก็ต้องอ่าน ไม่ป่วยก็ต้องอ่าน ตามอ่านกันต่อได้ที่หน้าถัดไป

ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง

         ข้าวหุงสุก 1 ทัพพี มีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี แม้ข้าวขัดขาวและไม่ขัดขาวจะมีคาร์โบไฮเดรตและพลังงานใกล้เคียงกัน แต่ข้าวไม่ขัดขาวจะมีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำกว่า

ค่าดัชนีน้ำตาลบ่งบอกถึงความเร็วในการเพิ่มขึ้นของระดับ น้ำตาลในเลือด หลังกินอาหารยิ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง แสดงว่า อาหารเหล่านั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ฉะนั้นการกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จึงทำให้อ้วนง่าย

ยืนยันโดยงานวิจัย ซึ่งตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition ที่ระบุว่า อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารไขมันต่ำและจำกัดพลังงาน

นักวิจัยแบ่งชายและหญิงร่างอ้วนเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำนาน 2 สัปดาห์ จากนั้นนจึงปรับเป็นอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ กลุ่มที่สอง กำหนดให้กินอาหารไขมันต่ำและจำกัดพลังงานประมาณ 500 – 800 กิโลแคลอรี

เมื่อเวลาผ่านไป 12 สัปดาห์ กลุ่มแรก มีน้ำหนักเฉลี่ยลดลง 5 กิโลกรัม ซึ่งมากกว่าอีกกลุ่มถึง 2 เท่า นอกจากนี้ยังมีมวลไขมัน (Fat Mass) ลดลงมากกว่ากลุ่มที่สองเกือบ 2 เท่าอีกด้วย

ข้าวบาร์เลย์มีค่าดัชนีน้ำตาล 25 ในขณะที่ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาล 55 นับว่าอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุด ต่างจากน้ำตาลที่มีค่าดัชนีน้ำตาล 100 ข้าวขาวที่มีค่าดัชนีน้ำตาล 88 และขนมปังที่มีค่าดัชนีน้ำตาล 70

ฉะนั้นหากตั้งใจลดน้ำหนักควรเลือกกินอาหารโดยคำนึงถึงค่าดัชนีน้ำตาลร่วมด้วย หรือวิธีที่ง่ายกว่าคือ เลือกกินธัญพืชไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวแดง ขนมปังโฮลวีต แทนข้าวขาวและขนมปังขาว

ติดตามอ่านเรื่องราวของอาหาร คาร์โบไฮเดรต กันต่อได้ที่หน้าถัดไป

ผักประเภท ก.

ให้กากใยที่ช่วยให้อิ่มท้อง อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด แต่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และให้พลังงาน 0 กิโลแคลอรี สามารถกินได้มากเท่าที่ต้องการ เพราะไม่ให้พลังงาน กินเท่าไรก็ไม่อ้วน

ได้แก่ ผักกาดขาว ผักกาดหอม ผักบุ้งแดง ผักกาดเขียว สายบัว ปวยเล้ง โหระพา กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ ขมิ้นขาว แตงร้าน แตงกวา ฟักเขียว บวบ พริกหนุ่ม พริกหยวก และตั้งโอ๋

ผักประเภท ข.

แม้ให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงาน แต่ก็นับว่าต่ำมาก คือ ผักสด 1 ทัพพี หรือผักสุกครึ่งทัพพีให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรีม โปรตีน 8 กรัม ไม่มีไขมัน และให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี ได้แก่ ฟักทอง แครอต บีทรูท ถั่วงอก ถั่วพู สะตอ ถั่วลันเตา ถั่วแขก บรอกโคลี มะละกอดิบ ข้าวโพดอ่อน และยอดมะพร้าวอ่อน

European Journal of Clinical Nutrition ตีพิมพ์งานวิจัยสนับสนุน ให้คนอยากผอมหันมากินผักเพิ่มขึ้น ทดลองโดยโน้มน้าวให้คนอ้วน 120 คน กินผักสดวันละ 5 – 10 ถ้วย สลับกับผักสุกวันละ 2 ถ้วยครึ่ง – 5 ถ้วย พร้อมงดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เช่น เค้ก น้ำอัดลม ผลปรากฏว่า ในเวลา 1 ปี น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 7 กิโลกรัม ทั้งพบว่ายิ่งกินผักมาก น้ำหนักยิ่งลดลงมาก เพราะผักให้พลังงานต่ำ ยิ่งรู้สึกอิ่มนาน ความหิวระหว่างวันลดลง จึงกินอาหารน้อยลง ส่งผลให้พลังงานรวมที่ได้ตลอดวันลดลงตามไปด้วย

ผักมีคาร์โบไฮเดรตและพลังงานต่ำ จึงเหมาะเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ ในรายการอาหารลดน้ำหนัก ควรเน้นกินผักสดหรือปรุงโดยวิธีที่ใช้ไขมันต่ำ เช่น อบ นึ่ง ต้ม ตุ๋น ยำ แทนการทอดและผัด เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันและพลังงานส่วนเกิน ซึ่งฉุดให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผล

ตามกันต่อได้ที่หน้าถัดไปนะคะ

อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ในจำนวน 6 เม็ด มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี

อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่เพียงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ยังมีปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง (Monounsaturated Fatty Acid) มีคุณสมบัติช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก

มวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญเพราะเป็นแหล่งเผาผลาญพลังงานชั้นดี หากน้ำหนักลดลงโดยมวลกล้ามเนื้อลดลงตาม จะทำให้ระบบเผาผลาญลดลงน้ำหนักจึงลดช้า

นอกจากออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ Journal of Nutrition แนะนำว่า ควรกินอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงต่อเนื่องนาน 12 สัปดาห์ เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น และช่วยให้ไขมันสะสมในร่างกายลดลงอีกด้วย

เพื่อประโยชน์ในการลดน้ำหนัก ควรกินถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ไม่เกินวันละ 30 กรัม โดยกินอัลมอนด์ 10-23 เม็ด อัลมอนด์สไลซ์ครึ่งถ้วยตวง หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 16 เม็ด เพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง

เหลืออาหารคาร์โบไฮเดรตอีก 2 อย่าง ติดตามกันต่อได้ที่ หน้าถัดไป ได้เลย

น้ำเปล่า น้ำขิง

         หากใครกำลังลดน้ำหนัก น้ำเปล่าคือเครื่องดื่มคู่ใจ อันดับแรกที่ควรนึกถึง สามารถดื่มได้วันละ 6 – 8 แก้ว ดื่มระหว่างวันเมื่อรู้สึกหิว ดื่มได้บ่อยโดยไม่ต้องกังวลถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตและพลังงาน

น้ำเปล่าไม่มีคาร์โบไฮเดรตและมีพลังงานเป็นศูนย์ ต่างจากน้ำหวานและน้ำผลไม้ที่ 1 แก้วให้ทั้งน้ำตาลและพลังงานสูง ดื่มเพียง 1 แก้วอาจให้พลังงานเทียบเท่าข้าว 2 – 3 ทัพพี

มีรายงานว่า น้ำเปล่าช่วยลดน้ำหนักได้จริง โดยช่วยลดอุณหภูมิภายในร่างกาย กระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ทั้งนี้การดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น ยังช่วยลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่ม
ที่มีน้ำตาลซึ่งให้พลังงานสูง จึงควบคุมน้ำหนักง่ายขึ้น

แต่หากใครเบื่อน้ำเปล่า แนะนำให้ดื่มสมุนไพร โดยเฉพาะน้ำขิง เพราะไม่มีคาร์โบไฮเดรต ปราศจากน้ำตาล และไม่ให้พลังงานเช่นเดียวกับน้ำเปล่า แถมด้วยสรรพคุณเพิ่มระบบเผาผลาญ ช่วยลดความอ้วนได้อีกด้วย

มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย (Columbia University) ประเทศสหรัฐอเมริกา เปิดเผยว่า การดื่มน้ำขิง 1 แก้ว (ขิงผง 2 กรัม กับน้ำสะอาด 1 แก้ว) หลังอาหารเช้า เป็นประจำทุกวัน ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญโดยพบว่า พลังงานความร้อนขณะย่อยและดูดซึมอาหาร (Thermic Effect of Food) เพิ่มขึ้น 22.3 – 64.1 กิโลแคลอรี เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำขิง

ทีมวิจัยอธิบายว่า พลังงานความร้อนที่เพิ่มขึ้นเกิดจากอาหารบางส่วนกินแล้วไม่สะสมเป็นไขมัน แต่สลายตัวกลายเป็นความร้อน

ปรับอาหารสักนิด ลดคาร์โบไฮเดรตสักหน่อย ทั้งไม่ลืมออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ไม่ว่าไซส์ใหญ่แค่ไหนก็หุ่นดี สุขภาพเยี่ยมได้แน่นอน

ข้อมูลเรื่อง “12 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คู่หูคนไซส์ XL” จากนิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 390 คอลัมน์มื้อสุขภาพ โดย: ธิษณา จรรยาชัยเลิศ