Welcome to Lifestyle Zone!
15 สูตร เพิ่มพลังสมอง
ใครๆ ก็รัก” สมอง “ค่ะ เพียงแต่ว่าไม่ค่อยมีเวลาดูแล ทะนุถนอมกันนัก โดยเฉพาะคนทำงานที่มัวแต่วุ่นวายกับการงาน เผชิญกับความเครียดไม่เว้นแต่ละวัน แล้วยังต้องพยายามจัดการกับเรื่องต่างๆ ในชีวิตให้เข้าที่เข้าทาง จนบางครั้งทำให้สมองเฉื่อยชาขาดความสดชื่น คิดอะไรก็ตื้อตัน บ่อยครั้งยังกลายเป็นคนขี้หลงขี้ลืม เกิดความระแวงขึ้นมานิดๆ ว่านี่เราจะเป็นอัลไซเมอร์หรือเปล่า
การเติมพลังให้สมองของเรา ชีวจิตจึงขอมอบ 15 สูตรเพิ่มพลังสมองให้คุณผู้อ่าน
กินเสริมสมองเพิ่มความจำ
อาหารมีผลต่อสุขภาพทุกๆ ด้านรวมทั้งสมองด้วย อยากทราบแล้วใช่ไหมคะว่า มีซุเปอร์ฟู้ดชนิดไหนบ้างที่เพิ่มประสิทธิภาพให้แก่สมองของเรา แล้วกินอย่างไรถึงจะเหมาะก็เป็นอีกประเด็นที่ควรทราบ
1.อาหารควรเลี่ยง อาหารที่ลดทอนคุณภาพสมองมีหลายประเภท เช่น อาหารทอดๆ ผัดๆ น้ำมันเยิ้ม ไขมันตัวร้ายโดยเฉพาะไขมันจากสัตว์ ถ้ากินเข้าไปมากจะอุดตันเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง อาหารหวานจัดเป็นตัวการทำให้เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงสมองเสื่อมลง ส่วนอาหารสำเร็จรูปที่ปรุงแต่งด้วยสารเคมีหรือมีสารพิษเจือปนก็มีผลเสียต่อสมองไม่ใช่น้อยค่ะ
Tips ฉลากเลือกอาหารเพื่อสมอง
2.สมองต้องการอาหารทั้ง 5 หมู่ ไม่ใช่กินอาหารเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น ในหนังสือ คู่มือยืดอายุสมอง โดย แพทย์หญิงสิริรทร ฉันศิริกาญจน กล่าวถึงสารอาหารบำรุงสมองว่า มีหลากหลายชนิด ทั้ง วิตามินเอ อี บี6 บี12 โฟเลต โอเมก้า 3 เลซิติน เหล็ก และสังกะสี ฯลฯ ทั้งนี้สารอาหารต่างๆ ที่ดีต่อสมองมีอยู่ในอาหารหลายประเภทที่หาได้ง่ายใกล้ตัว ดีตรงนี้ละค่ะ
เคล็ดลับกินอาหารให้ครบ 5 หมู่
เทคนิคกินให้พอดีเพื่อสมองอิ่ม
- กินแต่พอดี กินมากหรือกินน้อยเกินไปก็ไม่ดีต่อสมองทั้งนั้นค่ะ กินมากทำให้อ้วนและนำมาซึ่งสารพัดโรค เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูงและไขมันในเลือดสูง ทำให้เส้นเลือดเสื่อม เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ ส่วนการกินน้อยเกินไปสารอาหารก็ไม่พอเลี้ยงสมองเช่นกัน
สมองเราต้องการอาหารดีและปริมาณเพียงพอค่ะคนอยากผอมหุ่นดีจึงพยายามกินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งอาจทำให้สมองขาดอาหาร มีอาการมึนงง ความคิดอ่านไม่แจ่มใส นานไปสติปัญญาจะถดถอยนะคะ
- กินครบทุกมื้อ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การที่ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้น ๆ ลง ๆ นอกจากไม่ดีต่อสมองแล้ว ยังทำให้อารมณ์แปรปรวน อาหารมื้อเช้าสำคัญมาก ในเมื่อเรานอนหลับไปหลายชั่วโมงโดยไม่ได้มีอาหารไปหล่อเลี้ยงสมองเลย เพราะฉะนั้นห้ามงดอาหารเช้าเด็ดขาด
- อาหารเพิ่มพลังสมอง มีอาหารมากมายหลายประเภทที่ดีต่อสมองของเราดังที่กล่าวไปแล้วโดยเฉพาะอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง เพราะช่วยให้เซลล์สมองส่งกระแสประสาทถึงกันอย่างรวดเร็วเรียกความจำง่ายขึ้น โอเมก้า – 3 วิตามินอี สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และเควอร์ซิทิน (Quercetin) รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายชนิดช่วยชะลอให้เซลล์สมองเสื่อมช้าลงได้
งานวิจัยเรื่องหนึ่งจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดประเทศสหรัฐอเมริกา ศึกษาพฤติกรรมการกินของผู้หญิง 13,000 คน พบว่า คนที่กินผักจำนวนมากเป็นเวลาหลายปี ความจำจะถดถอยน้อยกว่าคนทั่วไปเมื่ออายุมากขึ้น
โภชนากรชื่อดัง จอย เบาเออร์ (Joy Bauer)ให้สัมภาษณ์ในรายการ ทูเดย์ ทางช่องเอ็นบีซีของสหรัฐอเมริกาว่า ควรกินผักสีเขียวและสีอื่น ๆ ผลไม้หลากสี และปลาหลากหลายชนิด เพราะช่วยเรื่องความจำได้
กินอาหารอย่างไรให้ครบทุกมื้อ
ติดตามเทคนิคการดูแลสมองกันต่อได้ใน หน้าถัดไป
ออกกำลังกายเพิ่มพลังสมอง
ทราบไหมคะว่า ร่างกายและจิตใจมีความสัมพันธ์เกี่ยวเนื่องกันอย่างเหนียวแน่นคนที่มีร่างกายแข็งแรง สมองก็จะดีตามไปด้วย การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิ-ภาพการทำงานของสมอง เพราะทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองดีขึ้น
นอกจากนี้การที่ร่างกายได้เคลื่อนไหวหรือทำงานประสานกันหลายส่วน จะช่วยให้เซลล์ประสาทในสมองเชื่อมโยงกันมากขึ้น การรับรู้ก็จะฉับไว ข้อมูลจากสถาบันแฟรงคลิน (The Franklin Institute) เมืองฟิลาเดลเฟีย รัฐเพนซิลเวเนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่า การกระตุ้นทางจิตใจและการออกกำลังกายจะช่วยพัฒนาการทำงานของสมองและปกป้องสมองจากอาการความจำเสื่อมได้ค่ะ
การออกกำลังเพิ่มพลังสมองที่แนะนำมีดังนี้
- เดิน คุณผู้อ่านคงเคยได้ยินคำแนะนำว่า ถ้าเกิดความเครียดหรือสมองตื้อตันให้ไปเดินเล่นสักหน่อยจะทำให้สมองปลอดโปร่ง คำแนะนำนี้เป็นความจริงค่ะ
การเดินดีต่อสมองมาก เพราะช่วยให้เลือดในร่างกายไหลเวียนเพิ่มขึ้น จึงช่วยนำออกซิเจนและอาหารไปหล่อเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น และยังกระตุ้นการขับของเสียออกได้ง่ายขึ้น
จากการวิจัยในผู้สูงอายุที่มีการเดินเป็นกิจวัตรพบว่า ช่วยให้ความจำดีกว่าผู้สูงอายุที่นั่งอยู่เฉย ๆ นอกจากนี้การเดินยังช่วยให้เกิดการเรียนรู้ได้ดีขึ้น มีสมาธิและเข้าใจในเรื่องที่เป็นนามธรรมมากขึ้น
เดินอย่างไรให้สมองไบรท์
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ไม่ใช่การเต้นแอโรบิก แต่หมายถึงการที่ร่างกายของเราได้เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ต่อเนื่องตั้งแต่ 15 นาทีขึ้นไป การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดี สมองจึงได้รับเลือดและออกซิเจน ไปหล่อเลี้ยงอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังพบอีกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถช่วยลดการสูญเสียเซลล์สมองได้ค่ะ
- โยคะ เป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์แบบทูอินวันคือ ได้ทั้งความแข็งแรงของร่างกายและออกกำลังสมองไปพร้อม ๆ กัน
ในนิตยสาร ฟอร์บส์ (Forbes) หน้าฟอร์บส์วูแมนอธิบายว่าโยคะช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทที่เป็นประโยชน์ให้สมอง เช่น กาบา (Gaba) เซโรโทนิน (Serotonin) และโดพามีน (Dopamine) ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและรู้สึกสบายใจ
นอกจากนี้สารสื่อประสาททั้งสามชนิดยังช่วยลดความเครียดความกังวลด้วย
การฝึกโยคะยังช่วยให้จิตใจสงบ กลับสู่ภาวะสมดุล ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น ลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต เพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารและกำจัดสารพิษได้ดีขึ้น
เคล็บการฝึกโยคะเพิ่มสมองจะเป็นอย่างไร
ติดตามต่อในหน้าถัดไป
เคล็ดลับฝึกโยคะบู๊สต์พลังสมอง
- ออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน เวลาพูดถึงการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่เรามักนึกถึงการเจียดเวลาอันน้อยนิดไปวิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เล่นกีฬา ฯลฯ แล้วก็ล้มเหลว
การได้ออกกำลังกายจริงจังเป็นเรื่องดีมาก แต่ถ้าพยายามเท่าไรก็ไม่สำเร็จ ลองมองกิจวัตรประจำวันหรือทำงานบ้านแทน
การออกแรงทำงานบ้านให้เหนื่อย แต่ไม่ถึงกับเหนื่อยหอบถือเป็นการออกแรงที่ใกล้เคียงกับการออกกำลังกาย แม้จะยังไม่ดีที่สุด แต่ดีกว่าไม่ได้ออกกำลังกายเลย
- ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อสมองที่แข็งแรง เราควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยดูตามความเหมาะสมของร่างกาย
การออกกำลังกายบางประเภทอาจเหมาะกับคนอื่น แต่ไม่เหมาะกับเรา เพราะสภาพร่างกายแต่ละคนแตกต่างกันต้องเข้าใจด้วยว่า การออกกำลังไม่ใช่การแข่งขันว่าใครจะเก่งกว่า แต่ทำเพื่อสุขภาพร่างกายและสมองที่ดี นี่แหละเป้าหมายของเรา
วิธีออกกำลังกายให้เหมาะกับสุขภาพ
ทริปผ่อนคลายอย่างมีคุณภาพ
การผ่อนคลายเป็นองค์ประกอบสำคัญทีเดียวค่ะ ถ้าต้องการให้คุณภาพสมองของเราเฉียบคมอยู่เสมอ ใช้งานแล้วก็ต้องปล่อยให้พักผ่อนบ้าง ไม่อย่างนั้นมีโอกาสเครื่องรวน คนที่อดนอนหรือเคร่งเครียดมากมักจะคิดอะไรไม่ออก อารมณ์ก็บูดบึ้งอยู่ตลอดเวลา เราจึงต้องผ่อนคลายร่างกายและจิตใจเพื่อให้กลับมาสู่สภาพสมดุล
- คิดบวกมองบวก พูดง่าย ฟังดูดี แต่เวลาทำอาจไม่ง่ายนัก เพราะส่วนใหญ่เราปล่อยใจให้คิดไปเรื่อย ไม่ได้ห้ามปรามตัวเอง แล้วก็มักเผลอสนใจในเรื่องลบเสียเรื่อยค่ะ ทั้งที่จริงแล้วสมองของเราชอบเรื่องดีมากกว่า ถ้าเรารู้สึกสดชื่นแจ่มใส สมองจะทำงานได้อย่างมีพลังเต็มประสิทธิภาพ
เทคนิควิธีคิดดีอย่างไรให้สมองใสปิ๊ง
- ทำในสิ่งที่มีความสุข คนที่มีงานอดิเรกทำจะมีความสุขมากกว่าคนที่ไม่มีอะไรทำในยามว่าง การเปิดรับความสุขจากสิ่งต่าง ๆ รอบตัวจะนำมาซึ่งความสุขด้านอื่น ๆ
ความสุขเป็นเครื่องบำรุงสมองชั้นดีค่ะ ทำอะไรก็ได้ที่ทำแล้วมีความสุขโดยไม่ทำให้ตัวเองและคนอื่นเดือดร้อน เมื่อได้ทำในสิ่งที่ชอบ ร่างกายจะหลั่งสารเคมีที่ทำให้สมองมีความสุขสบาย และช่วยผ่อนคลายความเครียด
หน้าถัดไป
เทคนิคสุขได้ สมองไว สุขภาพแข็งแรง
- หัวเราะและยิ้มให้บ่อยขึ้น ไม่ใช่เรื่องโม้นะคะที่การหัวเราะเป็นยาวิเศษ มีกลุ่มหัวเราะบำบัดเกิดขึ้นและแพร่หลายไปทั่วโลก การที่เราได้หัวเราะบ่อยทำให้อารมณ์ดี สมองแจ่มใสหรือแค่การยิ้มทักทายกับคนทั่วไป เมื่อได้รับรอยยิ้มตอบก็รู้สึกมีความสุขแล้ว เห็นไหมคะว่า การผ่อนคลายอารมณ์บางครั้งง่ายกว่าที่เราคิด
เทคนิคยิ้มได้ หัวเราะได้ ความจำเลิศ
- สมาธิบำรุงสมอง การทำสมาธิช่วยให้รู้สึกสงบผ่อนคลาย เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้สมองได้พักจากความวุ่นวาย มีเวลาเรียบเรียงและจัดระเบียบความคิดใหม่ ช่วยกำจัดความคิดลบออกไปจากจิตใจ การฝึกสมาธิช่วยจัดระเบียบในการใช้ชีวิตได้ดีขึ้น และยังช่วยเพิ่มความจำด้วย
ทริปฝึกสมาธิบำรุงสมอง
- นอนหลับลึก อย่าลืมว่าการนอนหลับให้พอและหลับลึกเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง นอนน้อยทำให้ความจำถดถอยลง การนอนหลับลึกดีต่อร่างกายและสมองของเรามากนะคะ ร่างกายของเรามีความสามารถในการเยียวยาตัวเองได้พอสมควร เคยสังเกตไหมว่า ถ้ารู้สึกไม่ค่อยสบายทำงานเครียดหนัก หรืออ่อนล้ามาก ๆแล้วได้นอนพักอย่างเต็มอิ่ม ตื่นขึ้นมาจะสดชื่นเหมือนเป็นคนใหม่ทีเดียวละค่ะ
เทคนิคการนอนหลับให้ลึก
ข้อมูลเรื่อง ” 15 สูตรเพิ่มพลังสมอง ” จากนิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 340
