5 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ป้องกันการบาดเจ็บก่อนออกกำลังกาย       

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ สามารถป้องกันอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ เพราะกล้ามเนื้อที่มีความยืดหยุ่นจะเอื้อต่อการบริหารร่างกาย ช่วยให้ทำท่าต่างๆ ได้อย่างถูกต้อง       

การออกกำลังกายที่ดีคือ การออกกำลังกายที่ไม่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บ ดังนั้น ก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้งจึงต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิต่ำลง ทำให้ยืดและหดตัวได้ดี พร้อมต่อการออกแรง

1. Hamstring Stretch

นั่งหลังตรง เหยียดขาบนพื้น ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง งอขาอีกข้างให้สูงเท่าหัวเข่า ค่อยๆ โน้มตัวลงให้หน้าอกชิดเข่า ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายเท้า จนรู้สึกบริเวณกล้ามเนื้อหลัง และหลังต้นขา ค้างท่า 10-30 วินาที สลับข้าง

2. Chest Opener With Forward Bend

ยืนตัวตรง เท้าห่างจากกันเล็กน้อย ประสานมือไว้ด้านหลัง เหยียดแขนให้สุดแล้วค่อยๆ พับตัวไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ

3. Runner’s Lunge

เริ่มด้วยการตั้งท่าลันจ์ หลังตรง ค่อยๆ กดมือทั้งสองลงบริเวณหัวเข่าของขาที่ตั้งไว้ข้างหน้า ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่ขาด้านหน้าเรื่อยๆ จนรู้สึกว่าตึงสุด ค้างท่า 30 – 60 วินาที สลับข้าง

4. Shoulder Stretch

ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นพาดหน้าลำตัวโดยให้ตรงกันข้ามกับหัวไหล่ จากนั้น ใช้มืออีกข้างช่วยดึงให้แขนเข้าใกล้ตัวมากที่สุด ค้างประมาณ 15 -30 วินาที สลับข้าง

5. Triceps Stretch

พับแขนแล้วยกข้อศอกข้างหนึ่งขึ้น โดยให้แขนแนบข้างหู จากนั้น ใช้มืออีกข้างช่วยดันข้อศอกให้ชิดขึ้นอีกจนรู้สึกตึงบริเวณต้นแขน ค้างท่าราว 15 -30 วินาที สลับข้าง

นอกจากการยืดเหยียดจะช่วยลดอาการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายแล้ว ยังแก้อาการยึดติดข้อต่อส่วนต่างๆ รวมไปถึงกระตุ้นระบบหมุนเวียนโลหิตของร่างกาย กระตุ้นประสาทสัมผัสกล้ามเนื้อให้ทํางาน อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

บทความน่าสนใจอื่นๆ

กระชับหุ่นด้วยฟิตบอล

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง เริ่ดสุด ถนอมข้อ ลดน้ำหนัก

ท่าโยคะแก้ท้องผูก

ออกกำลังกายแบบ CrossFit ปั้นหุ่นสวย ฝึกเองได้ที่บ้าน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังลดออฟฟิศซินโดรม