บ.ก.ขอตอบ : 3 วิธีออกกำลังกาย แทนนั่งสมาธิ แก้จิตตก ลดภาวะซึมเศร้า

วิธีออกกำลังกายแทนนั่งสมาธิ

แก้จิตตก ลดภาวะซึมเศร้า

ถาม ตอบ

เรื่องของการออกกำลังกายลดโรค เป็นสิ่งที่ผู้อ่านชีวจิตรู้กันดีอยู่แล้ว แต่ถ้าจะให้หายแวบ เด็ดขาด ก็ต้องเลือกการออกกำลังกายกันนิสสสนึงงงนะจ๊ะ

สำหรับผู้ที่มีอาการซึมเศร้า อยู่ในภาวะจิตตก เครียด กังวล ก็มักจะหมดแรงหมดกกำลังใจในการทำสิ่งต่างๆ ฉะนั้นการออกกำลังกายสนุกสาน ต้องเคลื่อนไหวรวดเร็ว ประเภท Crossfit ซุมบ้า วิ่งเทรล อาจยากเกินไปสำหรับผู้ที่อยู่ในภาวะนี้ (เข้าใจค่ะ บ.ก.ก็เคยเป็น)

ครั้นจะให้ไปปฏิบัติธรรมเงียบๆ เพื่ออยู่กับปัจจุบัน ลดความคิดฟุ้งซ่าน ก็ดูจะไม่เหมาะสำหรับช่วงเวลาที่กำลังอยู่ในภาวะหมดอาลัยตายอยากกับชีวิต

ฉะนั้นการหาวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่อยู่ในภาวะนี้ น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด โดยเฉพาะหากการออกกำลังกายนั้น เป็นการออกกำลังกายช้าๆ ที่เป็นการทำสมาธิไปด้วย ซึ่งนั้นก็คือ ชี่กงหรือไทชิ โยคะ และการออกกำลังกายที่ใช้แรงดัน-ต้าน แบบที่เรียกว่า ไอโซเมตริก ซึ่งปรากฏอยู่ในหลายท่าของ การรำกระบองแบบชีวจิต

จากงานวิจัยชื่อ Meditative Movement for Depression and Anxiety ตีพิมพ์ใน US Library of Medicine National Institutes of Health พบว่าการออกกำลังกายช้า ที่ต้องเพ่งสมาธิอยู่กับการเคลื่อนไหวเนิบช้า แบบที่เรียกว่า Meditative Movement (MM) จะช่วยลดความเครียด กังวล และภาวะซึมเศร้า แถมยังเพิ่มพลังบวก ความสงบใจ การผ่อนคลายร่างกาย ช่วยสร้างความสมดุลให้สุขภาพโดยรวม แถมยังลดความดันโลหิต ลดการอักเสบ เพิ่มระดับอิมมูนซิสเต็ม หรือภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ซึ่งผลลัพธ์ต่อสุขภาพเช่นนี้ ไม่ต่างจากการนั่งสมาธิ

ในการวิจัย พบว่า การออกกำลังกายแบบ MM นี้ช่วยให้

จิตใจ สามารถจดจ่อกับการเคลื่อนไหว แทนการจินตนาการฟุ้งซ่านไปในเรื่องต่างๆ จนเกิดเป็นสมาธิ

การเคลื่อนไหว ที่แช่มช้า โดยเฉพาะในท่าง่ายๆ ไม่ซับซ้อน จะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถใช้จิตจดจ่อกับท่าทางต่างๆ ได้ง่ายขึ้นด้วย

การหายใจ ในศาสตร์แพทย์แผนจีน หรือศาสตร์ตะวันออกอื่นๆ (รวมทั้งศาสตร์ไทย) เราเชื่อว่า ลมหายใจ คือ พลังชีวิต เป็นสะพานเชื่อมระหว่างภาวะจิตที่รู้ตัว และไม่รู้ตัว ฉะนั้นการออกกำลังกายแบบ MM ที่ต้องจดจ่อการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะชี่กงและโยคะ ที่ต้องจดจ่อกับลมหายใจไปพร้อมกันด้วย จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้จิตส่วนที่รู้ตัว เข้าควบคุมส่วนที่ไม่รู้ตัวได้ ผลลัพธ์คือ เส้นเอ็นยืดคลาย

ช่วยปล่อยวางได้ ความจริงในงานวิจัยนี้ใช้คำว่า “deep relaxation” แต่เมื่ออธิบายด้วยภาษาจีน ก็มีความหมายว่า การออกกำลังกายแบบ MM นี้ ช่วยให้เกิดภาวะปิติ (light) ปลดปล่อย (free) ไม่ยึดติด (open) และไม่ใช้พลัง (effortless) ซึ่งมาพร้อมกับความนิ่ง มั่นคง และเข้มแข็ง เหล่านี้เองที่ทำให้บ.ก.เลือกอธิบายภาวะนี้ว่า “การปล่อยวาง”

อ่านต่อหน้าที่ 2

เมื่อลองแยกแยะดูการออกกำลังกายแบบ MM ทีละประเภทพบว่า

1. ชี่กงหรือไทชิ

1. นิตยสารชีวจิต
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3721087/

บทความน่าสนใจอื่นๆ

5 ความเข้าใจผิด ที่ทำให้ “คนเมือง” ป่วยเป็น โรคซึมเศร้า

3 สเต็ป แก้โรคซึมเศร้า ของบ.ก.