เดินเร็ว วันละนิด แข็งแรงขึ้นทุกวัน

เดินเร็ว วันละนิด

คุณหมอกรกฎ อดีตแพทย์ประจำทีมนักกีฬาชาติไทยคนเก่ง มีเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการ เดินเร็ว มาเสนอค่ะ

เช่นเดียวกันครั้งนี้… คุณหมอเสนอวิธีการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณทุกคนทำได้ แถมให้สุขภาพคุณแข็งแรงเป็นเลิศขึ้นอย่างเห็นได้ชัดค่ะ

เคยมีคำถามว่า ออกกำลังกายไปทำไม นั่งทำงานทั้งวันก็เพลียจะแย่ ยังไม่ถือว่าออกแรงมากพออีกหรือ

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าหากต้องการมีสุขภาพดี ห่างไกลจากโรคต่างๆเช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจตีบหรือแม้กระทั่งโรคซึมเศร้า ควรมีกิจกรรมเช่น ยืน เดิน ในระหว่างวันหรือออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆด้วยความเร็วประมาณชั่วโมงละ5.6 กิโลเมตร (14 รอบสนามฟุตบอลมาตรฐาน) อย่างน้อยสัปดาห์ละ150 นาที

จึงขอนำเสนอข้อมูลทางการแพทย์ให้ท่านผู้อ่านเห็นว่าอายุท่านจะยืนยาวขึ้นมากน้อยเพียงใด หากออกกำลังกายในระดับต่างๆกัน ในการศึกษานี้ได้กำหนดระดับการออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะด้วยความเร็วชั่วโมงละ5.6 กิโลเมตรสัปดาห์ละ75 นาที เป็นเกณฑ์

สุขภาพที่เปล เวลาในการเดินเร็ว – วิ่งเหยาะต่อสัปดาห์ (นาที) 0

(ตัวเทียบ) 1-74 75-149 150-299 300-499 450+ ผู้หญิงโอกาสเสียชีวิตลดลง (%) – 24 29 37 40 44 ผู้ชายโอกาสเสียชีวิตลดลง (%) – 16 23 31 40 41 ผู้ป่วยโรคมะเร็งโอกาสเสียชีวิตลดลง (%) – 19 26 35 41 45 ผู้ป่วยโรคหัวใจโอกาสเสียชีวิตลดลง (%) – 21 28 39 49 49 ผู้หญิงมีอายุยืนขึ้น (ปี) – 2.1 2.7 3.6 4.0 4.5 ผู้ชายมีอายุยืนขึ้น (ปี) – 1.6 2.3 3.3 4.5 4.7 ผู้ป่วยโรคมะเร็งมีอายุยืนขึ้น (ปี) – 2.7 3.6 5.3 6.2 7.0 ผู้ป่วยโรคหัวใจมีอายุยืนขึ้น (ปี) – 2.0 2.8 4.3 5.9 6.2

หมายเหตุ – ข้อมูลที่แสดงในตารางเป็นการศึกษาในกลุ่มชาวอเมริกันที่อายุเกิน 40 ปี

จากข้อมูลพบว่าแม้ท่านมีเวลาออกกำลังกายน้อยมาก แต่อย่างน้อยที่สุดหากได้เดินเร็ว(อาจเป็นการเดินในชีวิตประจำวันก็ได้) รวมแล้วอย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาทีหากเป็นคุณผู้หญิงจะมีอายุยืนขึ้นอีกถึง2 ปีและมีโอกาสเสียชีวิตน้อยกว่าถึง 24 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่ไม่ได้เดินหรือขยับร่างกายน้อยมาก

หากท่านต้องการมีอายุยืนขึ้นไปอีกกี่ปีลองดูตามตารางได้เลยครับว่าจะต้องเดินสัปดาห์ละกี่นาที

เมื่อพิจารณาในกลุ่มของผู้ป่วยโรคมะเร็งและหัวใจ หากท่านออกกำลังกายสะสมได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 450 นาที โอกาสที่จะเสียชีวิตลดลงได้ถึงเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ และมีโอกาสมีอายุยืนขึ้น 6-7 ปี (ข้อมูลนี้เป็นการวิเคราะห์ภาพรวมของผู้ป่วยโรคมะเร็งหรือโรคหัวใจไม่ได้แยกชนิดและระยะของโรค)ท่านเห็นตัวเลขแล้วสนใจจะออกกำลังกายบ้างไหมครับ

ระดับความเสี่ยงอายุสั้น เดินเร็ว-วิ่งเหยาะ(นาที/สัปดาห์) 0 นาที 1-149 นาที 150+ นาที น้ำหนักเกิน (ดัชนีมวลกาย 25-29.9 กก/ม²)อายุสั้นลง(ปี) 3.9 1.8 0 อ้วนระดับ I(ดัชนีมวลกาย 30-34.9 กก/ม²)อายุสั้นลง(ปี) 5 3.2 1.6 อ้วนระดับ II (ดัชนีมวลกาย 35+ กก/ม²)อายุสั้นลง(ปี) 7.2 6.2 4.5

หมายเหตุ   กม/ม2= กิโลกรัมต่อตารางเมตร

หากท่านมีดัชนีมวลกายเกิน 35 กิโลกรัมต่อตารางเมตรและไม่ออกกำลังกายหรือขยับร่างกายน้อยมาก อายุท่านจะสั้นลง 7 ปี แต่ถ้าเริ่มออกเดินวันละนิดจนที่สุดได้ตามเป้าหมายคืออย่างน้อยสัปดาห์ละ150 นาทีก็จะเป็นการสะเดาะเคราะห์ต่อชะตาตัวเองออกไปถึง 3 ปี เมื่อถึงตอนนั้นหากน้ำหนักลดลงไปอีกชะตาท่านจะไม่ขาดก่อนกำหนดเป็นแน่ครับ

มีคำถามปิดท้ายจากคุณแม่บ้านลูกสอง อายุ 42 ปี ทำงานออฟฟิศ ตรวจร่างกายประจำปี พบว่าความดันโลหิต 132/80 มิลลิเมตรปรอท ค่าไขมันโคเลสเตอรอล190 มิลลิกรรมต่อเดซิลิตร ต้องการออกกำลังกายเพื่อปรับลดความดันและไขมัน จะต้องทำอย่างไร

จากข้อมูลที่ให้มาพบว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงและค่าไขมันโคเลสเตอรอลค่อนข้างสูงเกือบผิดปกติ ในการออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิตและไขมัน ควรออกกำลังด้วยความหนักระดับกลางหรือหนักกว่าเช่นเดินหรือวิ่งเหยาะๆด้วยความเร็วประมาณชั่วโมงละ5.6 กิโลเมตรเป็นอย่างน้อย และทำต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 40 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

ในครั้งแรกๆอย่าหักโหมหากมีอาการเหนื่อยให้หยุด แล้วค่อยเริ่มใหม่โดยตั้งเป้าให้ได้ถึง 40 นาทีในครั้งต่อๆไป แต่หากมีอาการอื่นๆเช่นเวียนศีรษะ แน่นหน้าอก ควรไปพบแพทย์เพื่อเช็คร่างกายซ้ำก่อนกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งครับ

ข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต