สร้างซิกแพคด้วย “ท่าไม้กระดาน”

1.ช่วยให้กล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่เฟิร์มกระชับ

2.บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทั้งชั้นในและชั้นนอก เพื่อเป็นพื้นฐานในการสร้างซิกแพค

3.บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดซึ่งมีส่วนให้กล้ามเนื้อรอบรอบกระดูกสันหลังแข็งแรงมากขึ้นลดอาการปวดหลัง

4.หากฝึกเป็นประจำจะช่วยบำบัดอาการกระดูกสันหลังคดได้

5.ฝึกความอดทน

6.จิตจดจ่ออยู่กับร่างกาย ทำให้มีสมาธิมากขึ้น (ควรอบอุ่นร่างกายโดยการไหว้พระอาทิตย์ 6 ถึง 12 รอบซึ่งผู้เขียนได้แนะนำในฉบับก่อนหน้านี้แล้ว)

วาง 2 มือ 2 เข่า 2 เท้าเหมือนท่าคลาน

วางมืออยู่ระดับเดียวกันตรงกันกับหัวไหล่เข่าวางอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพกปลายเท้าทั้งสองข้างตั้งขึ้น เกร็งหน้าท้องไว้ ยืดคอและมองตรงไปด้านหน้า

หายใจเข้า :ตำแหน่งของมือและเท้ายังคงอยู่ที่เดิมเหยียดขาซ้ายออกไปจนกว่าเข่าจะตึง ให้สังเกตระดับสะโพกของตัวเองว่าไม่สูงหรือต่ำกว่าเดิม(ยืดแขน ยืดคอ เกร็งกล้ามเนื้อที่แขน หน้าท้องสะโพก และต้นขาไว้)

หายใจออก : เหยียดขาอีกข้างหนึ่งคือขาขวาให้ตรงในระดับเดียวกันกับขาซ้ายให้เช็คระเบียบร่างกายเป็นเส้นตรงเดียวกัน พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน(ดึงสะดือขึ้นหากระดูกสันหลังให้มากที่สุด)

ยืดหัวไหล่ออกจากใบหู ยืดคอและมองตรงไปข้างหน้า มีสมาธิไปที่ลมหายใจหายใจเข้าหรือออกยาว 5 รอบหายใจหรือทำเท่าที่เราไหว(อาจมากกว่าหรือน้อยกว่า5ลมหายใจ)

วางเข่าลงหมอบพักในท่าเด็กสักครู่ สลับทำซ้ำอีกข้าง

ทำเช่นเดียวกันกับท่าPlank(ท่าคลาน)

จากท่าคลาน หายใจเข้า: เหยียดขาข้างซ้ายไปจนเข่าตึง แล้ววางส้นเท้าที่พื้นทางด้านขวา

หายใจออก :ยกแขนซ้ายขึ้นชี้เป็นเส้นตรงเดียวกับแขนขวา ให้ข้อมือหัวไหล่ขวาหัวไหล่ซ้ายถึงปลายนิ้วมือข้างซ้ายเป็นเส้นตรงเดียวกันควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องมากกว่าที่จะรู้สึกใช้แขนดันพื้น(ระวังไม่เหยียดแขนตึงมากเกินไปจนน้ำหนักลงที่ข้อศอก แนะนำให้งอข้อศอกไว้เล็กน้อย)

หากมีกำลังแขนและกำลังหน้าท้องมากพอให้เหยียดขาขวาคู่กับขาซ้ายในแนวเส้นตรงโดยหายใจเข้าออกลึกยาว 5 รอบหายใจแล้วกลับมาที่ท่าคลาน

หมอบพักในท่าเด็กสักครู่แล้วทำซ้ำอีกข้าง

คำแนะนำเพิ่มเติมขณะฝึกปฏิบัติถ้าPlank และSize Plankในเชิงโยคะคือควรมีสมาธิจิตจดจ่ออยู่กับลมหายใจอยู่กับการหายใจ ในขณะที่ยังคงควบคุมกล้ามเนื้อดังที่กล่าวไว้เสมอ