วิธีกินไฟเบอร์แก้ ท้องผูก ให้เห็นผล

วิธีกินไฟเบอร์แก้ ท้องผูก ให้เห็นผล

เบื่อกับปัญหา ท้องผูก ไหม หลายคนทราบดีว่าผักผลไม้มีไฟเบอร์สูง จึงช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้และกระตุ้นการขับถ่าย แต่หลายครั้งเราต้องแปลกใจที่แม้จะกินผักผลไม้มากมายเพียงใด แต่ยังท้องผูก แถมมีอาการอึดอัดไม่สบายท้องจนพานไม่อยากกินผักผลไม้ไปหลายวัน

กินไฟเบอร์แบบไหน ช่วยขับถ่ายคล่อง

ไฟเบอร์ (Fiber) หรือที่รู้จักในชื่อ ใยอาหาร พบมากในผักผลไม้และธัญพืช แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) และใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber)

โดยส่วนใหญ่ผักผลไม้และธัญพืชมีใยอาหารทั้งสองชนิดอยู่ครบถ้วน แต่อาจมีปริมาณมากน้อยต่างกัน ผักผลไม้หรือธัญพืชบางชนิดอาจมีใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำปริมาณมากกว่าชนิดละลายน้ำ จึงอาจได้รับการจัดหมวดหมู่ให้เป็นแหล่งใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่นเดียวกับบางชนิดที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำปริมาณมากกว่า จึงได้รับการจัดให้เป็นแหล่งใยอาหารชนิดละลายน้ำ

ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ 

มีคุณสมบัติเด่นในการช่วยลดระยะเวลาการตกค้างของอาหารในลำไส้ใหญ่ โดยใยอาหารชนิดนี้จะสามารถดูดซับน้ำในระบบทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ กระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่ส่วนต้นบีบตัวเพื่อดันอุจจาระไปสู่ลำไส้ใหญ่ส่วนปลายเร็วขึ้น ทำให้รู้สึกว่าข้าศึกมาเคาะประตู อยากรีบลุกไปเข้าห้องน้ำ

วารสาร The American Journal of Gastroenterology ศึกษาคุณสมบัติของใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าว พบว่าช่วยแก้ปัญหาท้องผูกอย่างได้ผล โดยการกินรำข้าววันละ 20 กรัมช่วยเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้ 55 เปอร์เซ็นต์ เพิ่มน้ำหนักอุจจาระ 157 เปอร์เซ็นต์ และลดเวลาการลำเลียงของเสียในลำไส้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนั้นยังมีรายงานจากวารสาร Scandinavian Journal of Gastroenterology ซึ่ง

ทดลองให้ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกในระยะเริ่มต้นกินรำข้าวครั้งละ 10 กรัม วันละ 2 ครั้ง  พบว่าสามารถแก้ปัญหาท้องผูก และช่วยลดเวลาการลำเลียงของเสียในลำไส้ได้ดี กว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการกินใยอาหารชนิดละลายน้ำ

ใยอาหารชนิดละลายน้ำ 

แม้ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะเพิ่มน้ำหนักอุจจาระได้น้อยกว่าใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ และทำให้เกิดการขับของเสียออกได้ช้ากว่า แต่ใยอาหารชนิดละลายน้ำก็มีข้อดีคือ ช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่ม เคลื่อนตัวง่าย ไม่ทำร้ายผนังลำไส้

นอกจากนี้ใยอาหารชนิดละลายน้ำยังมีบทบาทสำคัญในการลดการดูดซึมไขมันและกลูโคส

ผ่านเยื่อบุผนังลำไส้เล็ก จึงมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

วารสาร Alimentary Pharmacology & Therapeutics ซึ่งทำการศึกษาคุณสมบัติของใยอาหารชนิดละลายน้ำกับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรัง 22 คน พบว่า หลังกินไซเลียมฮัสก์ (Psyllium Husk) หรือเทียนเกล็ดหอย ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยในการขับถ่าย ครั้งละ 5 กรัมวันละ 2 ครั้ง ต่อเนื่อง 8 วัน ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรังขับถ่ายง่ายและถี่ขึ้น อาศัยแรงเบ่งน้อยลงความเจ็บปวดขณะขับถ่ายลดลงโดยไซเลียมฮัสก์อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ เมื่อแช่ในน้ำหรือเครื่องดื่มให้เมล็ดพองตัวเต็มที่จะมีลักษณะเป็นเมือกคล้ายเม็ดแมงลัก

กินไฟเบอร์อย่างไร ขับถ่ายคล่อง

การกินไม่ถูกวิธีนอกจากไม่ช่วยให้ขับถ่ายคล่อง อาจทำให้อาการท้องผูกทวีความรุนแรงยิ่งขึ้น ฉะนั้นเรามาเรียนรู้วิธีกินใยอาหารเพื่อสุขภาพกันเถอะค่ะ

กินใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอ สำหรับผู้ใหญ่ต้องการใยอาหารวันละ 25 – 35 กรัม เทคนิคการกินใยอาหารให้เพียงพอทำได้ง่ายๆ โดยกินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน และกินธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยวันละ 3 ส่วน

ผัก 1 ส่วน       =       ผักสด 1 ทัพพี  ผักสุก 1/2 ทัพพี เช่น บรอกโคลี ผักโขม แครอต

ผลไม้ 1 ส่วน   =      แอ๊ปเปิ้ล ส้ม หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผลกลาง ลูกพรุนแห้ง 4 ผล

ธัญพืช 1 ส่วน  =     ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ข้าวโอ๊ตสุก 1/2 ถ้วย รำข้าวโอ๊ต 1/4 ถ้วย  ถั่วเมล็ดแห้งสุก เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ปริมาณ 1/2 ถ้วย

ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะใยอาหารอาศัยน้ำในการช่วยให้อุจจาระอ่อนตัวสามารถเคลื่อนที่ในระบบทางเดินอาหารและขับออกได้ง่าย จึงควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

เทคนิคกินไฟเบอร์ แก้ท้องผูก            

มาสู่คำตอบว่า กินใยอาหารอย่างไรเพื่อแก้และป้องกันท้องผูก รวมถึงภาวะผิดปกติอื่นๆ ในระบบทางเดินอาหาร

1. กินอาหารให้หลากหลาย เน้นกินผักผลไม้และธัญพืชที่มีใยอาหารสูงเพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารทั้งสองชนิดครบถ้วน
2. ดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเมื่อกินใยอาหารเพิ่มขึ้น เมื่อกินใยอาหารจากผักผลไม้เพิ่มขึ้น ร่างกายจำเป็นต้องได้รับน้ำเพิ่มขึ้น เพื่อช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ เช่นเดียวกับใยอาหารในรูปแบบแคปซูลหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่หลังกินแล้วควรดื่มน้ำตามมากๆ เพราะหากดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้ขับถ่ายลำบากและเสี่ยงต่อภาวะทางเดินอาหารอุดตัน
3. แช่เมล็ดพืชก่อนกิน หากไม่ได้กินใยอาหารจากผักผลไม้ทั่วไป แต่กินใยอาหารจากเมล็ดพืชที่ดูดซับน้ำและพองตัว เช่นเม็ดแมงลัก ไซเลียมฮัสก์ เพื่อแก้อาการท้องผูก ควรแช่น้ำให้เมล็ดพืชพองตัวเต็มที่ก่อนกินหรือดื่มเพื่อป้องกันการขับถ่ายลำบาก
4. กินในปริมาณที่เหมาะสมป้องกันท้องอืด ใยอาหารไม่ว่ามาจากแหล่งใด หากกินปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด อึดอัด ไม่สบายท้อง โดยสาเหตุอาจเกิดจากแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารย่อยใยอาหารโดยเฉพาะชนิดละลายน้ำจนเกิดก๊าซหลายชนิด ทำให้ลำไส้ขยายตัวจึงเกิดอาการไม่สบายท้องตามมา ฉะนั้นหากใครกินผักผลไม้น้อยจนมีอาการท้องผูก อยากกลับใจหันมากินผักผลไม้เพิ่มขึ้น แนะนำให้เริ่มจากปริมาณน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ควร   สังเกตผักผลไม้ที่กินแล้วทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง ควรหลีกเลี่ยงผักผลไม้ชนิดนั้นแล้วเปลี่ยนมากินผักผลไม้ชนิดอื่นแทน
5. ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ แม้การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง ยังไม่พบข้อมูลว่าการกินใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำคือวันละ 25 – 35 กรัม มีผลขัดขวางการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ แต่พบผู้ที่กินใยอาหารในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและเส้นใยสกัดปริมาณมากเกินไป โดยใยอาหารบางชนิดอาจมีผลลดการดูดซึมสารอาหารโดยเฉพาะแร่ธาตุต่างๆ ในลำไส้เล็กได้ ฉะนั้นก่อนกินใยอาหารที่อยู่ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและเส้นใยสกัดเพื่อช่วยในการขับถ่าย ควรปรึกษาแพทย์และอ่านคำแนะนำถึงปริมาณที่เหมาะสม วิธีกิน และข้อควรระวังให้ครบถ้วน
6. ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอร่วมด้วย เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายอีกทางหนึ่ง

เลือกถูก กินถูกแบบนี้ รับรองปัญหาท้องผูกไม่กลับมากวนใจแถมช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ลำไส้อีกด้วย

จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 435 (16 พฤศจิกายน 2559)

บทความน่าสนใจอื่นๆ

ท่าโยคะแก้ท้องผูก

6 สูตรแก้โรคท้องผูกคนทำงาน

นวดลำไส้สลายท้องผูก

ท้องผูก