4 เมนู สยบ ง่วง เหงาหาวนอนช่วงบ่าย

อาหาร สยบ ง่วง ช่วงบ่าย

ง่วง นอนจังเลย! บริษัทไหน ออฟฟิศใดอยากให้พนักงานทำงานอย่างกระตือรือร้น ขยันขันแข็งตลอดวัน สมควรป้องปากกระซิบบอกแม่ครัวในโรงอาหาร หรือร้านอาหารละแวกใกล้เคียงให้ปรุงเมนูขยันเหล่านี้ให้พนักงานกินค่ะ

ไม่ได้แนะนำให้ใส่ยาหรือสารกระตุ้นแต่อย่างใด เป็นเพียงอาหารธรรมดาที่มีวัตถุดิบสำคัญซึ่งช่วยป้องกันอาการง่วงในช่วงบ่าย เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานให้พนักงานได้อย่างแนบเนียน

เมนูไขมันต่ำเพิ่มแรงขยัน

ผลการศึกษาสดๆ ร้อนๆ จาก วารสาร SLEEP พบว่า อาหารที่มีไขมันสูงเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ผู้ที่มีสุขภาพดีอายุ 18 – 65 ปี ซึ่งมีน้ำหนักในเกณฑ์ปกติและไม่มีปัญหาการนอนหลับ มีอาการง่วงนอนและอ่อนเพลียระหว่างวันมากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง

อีกกรณีศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าอาหารไขมันสูงมีผลต่อความขี้เกียจอย่างชัดเจน คืองานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Physiology and Behavior โดยก่อนเริ่มทดลองได้ทำการฝึกหนูทุกตัวให้กดคันโยกแล้วจะได้รับอาหารและน้ำเป็นรางวัล จากนั้นจึงทดลองป้อนอาหารที่ต่างกัน โดยให้หนูกลุ่มแรกกินอาหารฟาสต์ฟู้ด  (ไขมันสูง) อีกกลุ่มกินอาหารปกติ นาน 3 เดือน ปรากฏว่า หนูกลุ่มที่กินอาหารไขมันสูงกดคันโยกน้อยลงหยุดพักนานขึ้นกว่าหนูกลุ่มที่กินอาหารปกติถึง 2 เท่า

How to Eat :

เลือกอาหารไขมันต่ำเป็นมื้อกลางวัน วิธีสังเกตง่ายๆ คือ เป็นอาหารที่ปรุงด้วยวิธีต้มอบ ตุ๋น นึ่ง ยำ กินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปไขมันสูง เช่น ไส้กรอกแฮม ที่สำคัญคือ กินแต่พออิ่มเมนูแนะนำ เช่น ยำวุ้นเส้น แกงจืดต้มยำ เกี๊ยวน้ำ

แก้ง่วง เมนูที่ 2 หน้า 2 ค่ะ

ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เส้นหมี่ กินดีไม่มีง่วง

หากชอบกินข้าวหรืออาหารเส้น มื้อกลางวันแนะนำให้กินข้าวกล้องหรือเส้นโฮลวีต ห้ามกินข้าว ข้าวเหนียว หรือขนมปังขัดขาวเป็นอันขาด มิฉะนั้นอาจต้องนั่งสัปหงกตลอดบ่าย

เพราะอาหารประเภทข้าวและแป้งขัดขาวมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic Index) ทำให้หลังกินระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายจึงรีบหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน เพื่อนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ไปเผาผลาญเป็นพลังงาน เมื่อระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจึงลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นหลังกิน แต่ไม่ทันไรก็กลับหมดแรงและอ่อนเพลียไปง่ายๆ

เห็นได้ชัดในผู้ที่ชอบกินข้าวขัดขาวข้าวเหนียวขัดขาว ขนมปังขัดขาว หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงปริมาณมากในมื้อกลางวัน ที่หลังกินหรือดื่มจะรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า แต่พอตกบ่ายกลับหมดเรี่ยวแรงจนอยากกินของหวานหรือเครื่องดื่มรสหวานเพื่อเติมน้ำตาลในเลือดอีก

หากกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงซ้ำก็เข้าสู่วงจรกระตุ้นร่างกายด้วยน้ำตาลจนอ่อนเพลียตามเดิม ที่ร้ายยิ่งกว่าคือ อาจทำให้ร่างกายเกิดอาการอ่อนเพลียเรื้อรังได้คราวนี้ไม่ได้มีอาการง่วงเหงาหาวนอนเฉพาะช่วงบ่าย แต่อาจมีอาการไปตลอดทั้งวัน

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำตาลซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่สุดคือ 100 เปอร์เซ็นต์ ข้าวขัดขาวและขนมปังขาวมีค่าดัชนีน้ำตาล 71 เปอร์เซ็นต์ ส่วนอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่ควรกิน คือ ข้าวกล้อง มีค่าดัชนีน้ำตาล 55 เปอร์เซ็นต์ ขนมปังโฮลวีตและเส้นหมี่มีค่าดัชนีน้ำตาล 53 เปอร์เซ็นต์

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ร่างกายจะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี ระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่เพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็วจนเป็นสาเหตุของอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง

How to Eat : 

นอกจากนี้มื้อเที่ยงควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทข้าว แป้งที่ดูดซึมเร็ว เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก หรือกินกับข้าวที่มีใยอาหารสูงร่วมด้วยเพื่อชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

แก้ง่วง เมนูที่ 3 หน้า 3 ค่ะ

อาหารสีเขียว นมถั่วเหลืองแก้อ่อนเพลียเรื้อรัง

ผักใบเขียวและนมถั่วเหลืองเป็นอาหารที่บำบัดอาการอ่อนเพลียเรื้อรังได้ดีเพราะมีธาตุเหล็กสูง โดยเฉพาะนมถั่วเหลือง ข้อมูลจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่าถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กมากกว่าถั่วชนิดอื่นไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแดงหรือถั่วดำ

ด้วยคุณสมบัติดังกล่าวจึงช่วยป้องกันอาการง่วงนอน อ่อนเพลีย ซึ่งพบบ่อยในผู้หญิงที่ขาดธาตุเหล็ก จากการสูญเสียเลือดในปริมาณมากระหว่างมีประจำเดือน

ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะทั่วร่างกาย หากขาดธาตุเหล็กก็เท่ากับขาดออกซิเจน จึงส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง อ่อนเพลียเหนื่อยง่าย ขาดสมาธิ และทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

How to Eat : 

เลือกอาหารกลางวันที่มีผักใบเขียว เช่น ผักโขมบรอกโคลี ตำลึง คะน้า ผักหวานจะผัด ลวก หรือต้มจืด ตามความชอบ เพิ่มเต้าหู้ และตบท้ายด้วยนมถั่วเหลืองรสไม่หวาน 1 แก้ว

แก้ง่วง เมนูที่ 4 หน้า 4 ค่ะ

น้ำอาร์ซีเพิ่มความสดชื่น ตื่นตัว

เครื่องดื่มที่มีวิตามินบีสูง ส่งตรงกลูโคสสู่สมอง เพิ่มความสดชื่น ตื่นตัวได้ดี นาทีนี้ต้องยกให้น้ำอาร์ซีค่ะ

ผู้คิดค้นสูตรน้ำอาร์ซีคือ อาจารย์สาทิสอินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีถึง 9 ชนิด ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย ลูกบัว ข้าวซ้อมมือ ข้าวเหนียวซ้อมมือ ข้าวแดง

(ข้าวมันปู) และข้าวโอ๊ต เพราะอุดมด้วยวิตามินบีและกลูโคสคุณภาพซึ่งเป็นแหล่งอาหารสำคัญของสารสื่อประสาทในสมอง จึงช่วยให้สมองสดชื่น ตื่นตัว กระฉับกระเฉง และว่องไว

สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอังกฤษ (The British Dietetic Association) ระบุว่า อาหารที่มีส่วนประกอบของข้าว แป้ง และธัญพืชไม่ขัดสีอุดมด้วยวิตามินบีช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ดังนั้นยิ่งกินธัญพืชไม่ขัดสีหลากชนิด ร่างกายยิ่งได้รับวัตถุดิบชั้นดีไปช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูระบบต่าง ๆ ช่วยป้องกันและทำให้หายจากอาการอ่อนเพลีย ง่วงเหงาหาวนอนตลอดวันได้อย่างรวดเร็ว

How to Eat : 

ดื่มน้ำอาร์ซีอุ่นๆ ได้ตั้งแต่ตื่นนอนหรือระหว่างวันครั้งละ ½ หรือ 1 แก้ว ทุก 2 ชั่วโมง เป็นประจำทุกวัน มีข้อควรระวังคือหากกระติกน้ำร้อนเก็บความร้อนได้ไม่ดีน้ำอาร์ซีอาจเสีย มีรสเปรี้ยว ไม่ควรดื่ม

กินได้ตามนี้ รับรองไม่มีง่วงช่วงบ่ายแถมสุขภาพยังแข็งแรง เมื่อประสิทธิภาพในการทำงานเพิ่มขึ้น คราวนี้โบนัสก้อนโตก็ไม่หนีไปไหนค่ะ

จาก คอลัมน์มือสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 415 (16 มกราคม 2559)

บทความน่าสนใจอื่นๆ

3 Steps สลัดง่วง สมองไบรท์ช่วงบ่าย

กายบริหารยามเช้า…ไล่ง่วง

3 ท่าเวิร์คเอ้าท์ยามเช้า แก้ง่วง ลดอ้วน

ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ง่วงนอน ช่วยสดชื่น นมถั่วเหลือง น้ำอาร์ซี อาหารแก้ง่วง เมนูไขมันต่ำ