เพิ่มภูมิคุ้มกัน ช่วยชะลอวัย ด้วยอาหารวิตามินอีสูง

เพิ่มภูมิคุ้มกัน กินช่วยชะลอวัย

เพิ่มภูมิคุ้นกัน ชะลอวัย ต้องทำอย่างไร…น้อ

อาหารจากธรรมชาติหลายชนิดอุดมไปด้วยวิตามินอี เช่น น้ำมันจมูกข้าวสาลี ที่เพียง 1 ช้อนโต๊ะก็มีวิตามินอีสูงถึง 20 มิลลิกรัม มากกว่าปริมาณที่แนะนำให้ผู้ใหญ่กินต่อวันถึง1.3 เท่า

นอกจากนี้ยังพบว่า มีอาหารอีกหลายชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินอี หากกินอาหารเหล่านี้เป็นประจำรับรองว่าไม่ต้องกินอาหารเสริมก็สามารถต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัยได้ง่าย ๆ

ชีวจิตจะมาแนะนำอาหารวิตามินอีสูงที่หลายคนอาจนึกไม่ถึงพร้อมแนะนำปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัย และข้อควรรู้ก่อนเสริมวิตามินอี

วิตามินอี สารแอนติออกซิแดนต์ตัวแม่

อนุมูลอิสระเป็นสาเหตุของความชราและโรคจากความเสื่อม ส่วนหนึ่งเกิดขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญอาหารเป็นพลังงาน ในร่างกาย นอกจากนี้ควันบุหรี่ มลพิษในอากาศ และรังสี อัลตราไวโอเลต (ultraviolet) จากแสงแดด ล้วนก่อให้เกิด อนุมูลอิสระในร่างกายทั้งสิ้น

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health) ประเทศสหรัฐอเมริกา ให้ข้อมูลว่า วิตามินอีคือวิตามินที่ละลาย ในไขมัน พบในอาหารหลายชนิด วิตามินอีทำหน้าที่ช่วยปกป้อง เซลล์จากการถูกอนุมูลอิสระทำลาย

นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการวิตามินอีเพื่อช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ช่วยปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียและเชื้อไวรัสก่อโรคต่าง ๆ ทั้งนี้ วิตามินอียังมีคุณสมบัติช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ป้องกัน หลอดเลือดแข็งตัว และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

กินเท่าไร อย่างไร

ข้อมูลปริมาณสารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย

แนะนำให้คนไทยแต่ละช่วงวัยได้รับวิตามินอีจากอาหารดังนี้

อายุ                              ปริมาณวิตามินที่แนะนำต่อวัน (มิลลิกรัม)

6 – 11 เดือน                                5

1 – 3 ปี                                      6

4 – 8 ปี                                      7

9 – 12 ปี                                     11

13 ปีขึ้นไป                                   15

สำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตรควรได้รับวิตามินอีเพิ่มขึ้นจากเดิม วันละ 4 มิลลิกรัม

วิตามินอีสามารถพบได้ทั่วไป โดยเฉพาะในน้ำมันพืชและถั่วเมล็ด แห้ง จึงพบว่าน้อยคนที่จะขาดวิตามินอี ยกเว้นผู้ที่มีความผิดปกติ ของระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง หรือผู้ที่ ได้รับการผ่าตัดในระบบทางเดินอาหารจนมีผลให้ร่างกายไม่สามารถ ดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ โดยอาจได้รับคำแนะนำหรือ ปรึกษาแพทย์เพื่อเสริมวิตามินอีเพิ่มเติมจากอาหารประจำวัน

สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมวิตามินอีเพื่อสุขภาพ ดร.แอนดรูว์ ไวล์ (dr. Andrew Weil) พ่อมดแห่งวงการแพทย์ทางเลือก แนะนำ ให้เสริมวิตามินอีวันละ 80 มิลลิกรัม และเลือกวิตามินอีที่สกัด จากธรรมชาติ โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำว่า วิตามินจาก ธรรมชาติจะมีประสิทธิภาพดีกว่าวิตามินอีสังเคราะห์ โดยวิตามินอี ที่สกัดจากธรรมชาติจะพบในชื่อดี – แอลฟาโทโคฟีรอล “d-alpha-tocopherol” บนผลิตภัณฑ์ ส่วนวิตามินอีสังเคราะห์จะพบในชื่อ ดีแอล – แอลฟาโทโคฟีรอล “dl-alpha-tocopherol”

อ่านต่อหน้าที่ 2

แหล่งอาหารอุดมวิตามินอี

กระทรวงเกษตร ประเทศสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture)

แนะนำแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย วิตามินอี ดังนี้

น้ำมัน                                       ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (มิลลิกรัม)

น้ำมันจมูกข้าวสาลี                           20

น้ำมันดอกทานตะวัน                        6

น้ำมันดอกคำฝอย                            5

น้ำมันข้าวโพด                               2

น้ำมันคาโนลา                                2

น้ำมันมะกอก                                 2

น้ำมันถั่วลิสง                                 2

ถั่วและธัญพืช                           ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (มิลลิกรัม)

เมล็ดทานตะวัน                                        2

เฮเซลนัท (Hazelnut) (10 เม็ด)                 2

เมล็ดอัลมอนด์ (Almond)                           2

ถั่วลิสง                                                   1

ข้าวสาลี                                                  1

ปลา                                         ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (มิลลิกรัม)

แซลมอน                                      1

ปลาทูน่า                                      1

กินให้เป็น ปลอดภัย ได้สุขภาพ

หนังสือ วิตามินไบเบิล โดย ดร.เอิร์ลมินเดลล์ สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ แนะนำข้อควรระวังและการกินวิตามินอีอย่างถูกต้องไว้ว่า

หากคุณกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง คุณอาจต้องเสริมวิตามินอี

วิตามินอีปริมาณสูง มีฤทธิ์เสริมการทำงานของยาต้านการแข็งตัวของเลือดและลดการดูดซึมของวิตามินเค ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยให้เลือดแข็งตัวดังนั้นหากคุณกำลังจะเข้ารับการผ่าตัด ผมแนะนำให้หยุดกินวิตามินอี 2 สัปดาห์ ก่อนและหลังการผ่าตัด นอกเสียจากว่าแพทย์ประจำตัวแนะนำให้กิน

ร่างกายของเราจะดูดซึมวิตามินอีจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สกัดจากธรรมชาติได้มากเป็น 2 เท่าของแบบสังเคราะห์ โดยดูที่ข้างขวดจะพบว่า วิตามินอีจากธรรมชาติจะระบุว่าเป็นดี – แอลฟาโทโคฟีรอล (d-alpha-tocopherol)ในขณะที่แบบสังเคราะห์จะระบุว่า ดีแอล – แอลฟาโทโคฟีรอล (dl-alpha-tococpherol)

การกินโทโคไทรอีนอลนั้น จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกินร่วมกับอาหารที่มีน้ำมันหรือไขมันประกอบอยู่ด้วย

ธาตุเหล็กอนินทรีย์ (เฟอร์รัสซัลเฟต) ทำลายวิตามินอีได้ คุณจึงไม่ควรกินร่วมกัน หากคุณกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเฟอร์รัสซัลเฟต คุณควรกินวิตามินอี 8 ชั่วโมงก่อนหรือหลังกินเฟอร์รัส-ซัลเฟต

หากคุณดื่มน้ำที่มีคลอรีน ร่างกายคุณจะต้องการวิตามินอีเพิ่มมากกว่าปกติ

แนะนำให้ผู้หญิงที่ย่างเข้าสู่วัยทองเพิ่มการกินวิตามินอี (หากอายุน้อยกว่า 40 ปี ขนาดวันละ400 ไอยูถือว่าเหมาะสม แต่หากอายุมากกว่า 40 ปีแนะนำให้กินวันละ 800 ไอยูต่อวัน)

ส่วนคณะกรรมการอาหารและโภชนาการ สถาบันการแพทย์ (The Foodand Nutrition Board of the Institute of Medicine) กำหนดปริมาณวิตามินอีสูงสุดที่รับได้ (Tolerable Upper Intake Level) คือ วันละไม่เกิน1,000 มิลลิกรัม (1,500 ไอยู)

วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หากได้รับในปริมาณมากเกินไปอาจสะสมในร่างกายและก่อให้เกิดผลเสียได้ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะเลือดออกง่าย นอกจากนี้ยังมีรายงานว่า การเสริมวิตามินอีในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย

นอกจากนี้ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวทุกครั้งที่เสริมวิตามินอี เพราะอาจส่งผลต่อยาที่กิน โดยเฉพาะผู้ที่กินยากลุ่มที่ทำให้เลือดไหลเวียนสะดวกเช่น วาร์ฟาริน (warfarin) แอสไพริน (aspirin) โคลพิโดเกรล (clopidogrel)เพราะวิตามินอีมีผลเพิ่มความเสี่ยงภาวะเลือดออกง่าย

แค่ปรับเปลี่ยนวัตถุดิบที่ใช้ทำอาหารประจำวันเพียงเล็กน้อย ก็รับรองว่าได้อาหารวิตามินอีสูงแบบไม่ต้องง้ออาหารเสริมแล้วค่ะ

จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 454 (1 กันยายน 2560)

บทความน่าสนใจอื่นๆ

7 วิตามินช่วยนอนหลับ หลับสนิทตลอดคืน

รวมฮิตติดชาร์ต ผักผลไม้วิตามินซีสูง

เช็กร่างกาย อาการแบบนี้ต้อง กินวิตามิน อะไรบ้าง