4 อาหารไฟเบอร์สูง กินไม่อ้วน ต้านเบาหวาน

4 อาหารไฟเบอร์สูง กินไม่อ้วน ต้านเบาหวาน

อาหารไฟเบอร์สูง คืออาหารที่เหมาะสำหรับคนลดน้ำหนัก แถมยังช่วยป้องกันโรคร้ายได้สารพัด วันนี้เราจึงชวนคุณผู้อ่านมาทำความรู้จักกับอาหารอุดมไฟเบอร์ที่ควรกินอย่างยิ่ง

คำแนะนำในการกินใยอาหารจากหลายสถาบัน เหมาะสำหรับบุคคลที่แตกต่างกันดังนี้

บุคคลทั่วไป สมาคมโรคเบาหวานประเทศสหรัฐอเมริกา (American Diabetes Association) แนะนำให้กินใยอาหารจากผักและผลไม้วันละ 25 – 35 กรัม เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่และป้องกันความ เสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน หัวใจ ความดันโลหิตสูง

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ดร.ซูซาน โรเบิร์ตส์ (Susan Roberts) มหาวิทยาลัยทัฟส์ (Tufts University) ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า ควร กินใยอาหารวันละ 35 – 45 กรัม เพราะจากการวิจัย แสดงให้เห็นว่าช่วยควบคุมความหิวได้ดี และช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กินใยอาหารน้อย

ผู้ที่ต้องการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด สถาบันปอด หัวใจ และโลหิตแห่งชาติ(The National Heart, Lung, and Blood Institute) ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะให้ผู้ที่ต้องการลดระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL Cholesterol) ในเลือด กินใยอาหารวันละ 20 – 30 กรัม โดยหนึ่งในนั้นควรเป็น ใยอาหารละลายน้ำ 10 – 25 กรัม สำหรับแหล่งอาหารที่แนะนำ ได้แก่ ธัญพืช ไม่ขัดสี เช่น ข้าวไม่ขัดขาว ประมาณวันละ 6 ทัพพี ผักสด วันละ 3 – 5 ทัพพี หรือผักสุก วันละ 1 – 2 ทัพพีครึ่ง ผลไม้ วันละ 2-4 ส่วน (ผลไม้1 ส่วน เช่น แอ๊ปเปิ้ล 1 ผลเล็ก ส้ม 1 ผลใหญ่ สตรอว์เบอร์รี่ 12 ผลใหญ่)

อาหารอุดมไฟเบอร์ที่แนะนำ

1.ข้าวกล้อง ลดน้ำตาลในเลือด ข้าวกล้องเป็นธัญพืชไม่ขัดสี จึงจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง (Intermediate Glycemic Foods) แตกต่างจากข้าวขัดขาวซึ่งอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic Foods) ข้าวกล้องมีใยอาหารสูงกว่าข้าวขัดขาว จึงมีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำกว่า

หากกินข้าวกล้องแทนข้าวขัดขาวเป็นประจำ ใยอาหารจากข้าวกล้องจะช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า ร่างกายจะมีเวลาลำเลียงน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์เพิ่มขึ้น ทำให้น้ำตาลคั่งค้างในเลือดลดลง เมื่อหลอดเลือดไม่ถูกเชื่อม จนเสื่อมสภาพ ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานและโรค แทรกซ้อนจึงลดลงตาม

2. ข้าวบาร์เลย์ ลดคอเลสเตอรอลร้าย วารสาร American Academy of Family Physicians ทดลองให้ผู้ป่วยที่มีระดับไขมันในเลือดสูง จำนวน 391 คน กินข้าวบาร์เลย์ทุกวันติดต่อกันนาน 12 สัปดาห์ ผลปรากฏว่า ผู้ป่วยมีคอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol) ลดลง 8 – 18 มิลลิกรัม/ เดซิลิตร แอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL Cholesterol) ลดลง 6 – 4 มิลลิกรัม/ เดซิลิตร และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ลดลง 4 – 20 มิลลิกรัม/ เดซิลิตร

นักวิจัยอธิบายว่า ข้าวบาร์เลย์มีส่วนประกอบของใยอาหาร ละลายน้ำ (Soluble Fiber) สูง จึงช่วยชะลอและลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. ตำลึง อ่อนวัย ไกลเบาหวาน ข้อมูลจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยว่า ใบตำลึงสดให้ผลในการต้านการอักเสบและต้านฟรีแรดิคัลเช่น เดียวกับตำลึงในรูปแบบสารสกัด โดยหากกินเป็นประจำสามารถป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ ที่มีสาเหตุมาจากความเสื่อม เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็ง

นอกจากคุณสมบัติต้านความเสื่อม นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard University) ยังค้นพบว่า ตำลึง ช่วยต้านโรคเบาหวานได้ดีอีกด้วย โดยการทดลองให้ผู้ป่วย โรคเบาหวานเสริมผงสกัดจากใบตำลึงควบคู่กับการควบคุม อาหาร พบว่า ผู้ป่วยมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างน่าพอใจ

4. รวมผักพลังงาน 0 กินเท่าไรก็ไม่อ้วน ผักบางชนิดกินมากเกินไปก็ทำให้อ้วนได้ เช่น ฟักทอง ยอดมะพร้าวอ่อน สะตอ โดยปริมาณผักสุกครึ่งถ้วย (50 – 70 กรัม) ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี

รายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย สมาคมนักกำหนดอาหาร แห่งประเทศไทย จำแนกผักที่ให้พลังงานต่ำมากจนอาจกล่าวว่าให้พลังงาน 0 กิโลแคลอรี ได้ถึง 27 ชนิด ดังนี้

ผักกาดขาว ผักกาดหอม ผักกาดเขียว ผักบุ้งแดง ผักแว่น สายบัว ผักปวยเล้ง ใบโหระพา ยอดอ่อนฟักทอง กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ มะเขือ ขมิ้นขาว แตงร้าน แตงกวา แตงโมอ่อน ฟักเขียว น้ำเต้า แฟง บวบ พริกหนุ่ม พริกหยวก คูณ ตั้งโอ๋ หยวกกล้วยอ่อน

หากใครกำลังควบคุมน้ำหนักและพลังงานในอาหาร แนะนำให้กินผักเหล่านี้เป็นประจำ เพราะนอกจากพลังงานต่ำมาก สามารถกินได้ไม่จำกัด ยังช่วยยึดพื้นที่ว่างในกระเพาะอาหาร ทำให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน

เลือกใยอาหารที่ชอบ มีคุณสมบัติที่ใช่ เติม ลงในมื้ออาหาร รับรองหุ่นเพรียวทันใจ แถม ห่างไกลทั้งโรคเบาหวานและสารพัดโรคร้าย ค่ะ

(สนับสนุนข้อมูล : คอลัมน์ชีวจิต+ นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 365)

บทความน่าสนใจอื่นๆ

วิธีกิน ‘ไฟเบอร์’ แก้อาการท้องผูก เห็นผลชัวร์!

คลีน อย่างไทย อร่อยสไตล์ กาละแมร์

คอร์สลดอ้วน ชวนให้สวย