กิน ผัก-ผลไม้ อย่างไร ให้ไกลโรค

ผัก-ผลไม้ กินอย่างไร ห่างไกลความเจ็บป่วย

ผัก-ผลไม้ ดีอย่างไร หมอสันต์ ใจยอดศิลป์ ศัลยแพทยผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจหลอดเลือด มีเรื่องเล่าสนุกๆ และดีต่อสุขภาพ มาฝากเช่นเคยค่ะ
ในแค้มป์สุขภาพ ผมมีเรื่องราวที่จะสอนมากมาย จึงต้องรีบอัดความรู้ จนไม่มีเวลาเช็กว่าผู้เรียนเข้าหรือไม่ อย่างเรื่องการเน้นให้กินพืชผักผลไม้ปริมาณมากๆ ผมจะย้ำว่าให้ใช้หน่วยเสิร์ฟวิ่ง (Serving) เป็นหน่วยนับ โดยทุกวันต้องกินให้ได้อย่างน้อยห้าเสิร์ฟวิ่งขึ้นไป

ผมสังเกตลูกศิษย์คนหนึ่งที่อยู่ในแค้มป์ วันๆเธอไม่ค่อยยอมกินผักผลไม้เลย พอได้จังหวะ ผมเลยแหย่เธอว่า

“..วันนี้คุณทานผักผลไม้ถึงห้าเสริฟวิ่งหรือยัง” เธอตอบว่า

“..แน่นอนคะอาจารย์ เช้านี้หนูจิ้มมะละกอไปห้าคำก็ได้ห้าเสริฟวิ่งแล้ว สบายมาก”

เธอแปลคำว่า เสิร์ฟวิ่ง ได้ว่า “คำ” เออ ช่างแปลได้ตรงตัวดีนะ อ้ำให้ได้ห้าคำก็คือได้แล้วห้าเสิร์ฟวิ่งแล้ว แคว่ก แคว่ก แคว่ก ตะแล้น ตะแล้น ตะแล้น

คำแปลของคำว่า เสิร์ฟวิ่งที่ใช้กันมากหน่อยคือ “หน่วยบริโภค” ซึ่งเป็นคำแปลที่ดี แต่ไม่สื่อความหมายอะไร แต่ผมก็ชอบ เพราะคำว่า บริโภคให้ความรู้สึกสะใจดี ที่ออกแนวสวาปามหรือกินปริมาณมากเกินขนาด

สมัยหนุ่มๆ เราเรียกเจ้าคนที่ชอบคุยตลกโปกฮา แต่พอเพื่อนเผลอก็แอบหยิบขนมเพื่อนกินว่า เป็นคน “ตลกบริโภค” ซึ่งก็สื่อได้ชัดเจนว่า การบริโภคนี้ไม่ใช่การกินธรรมดา แต่เป็นการกินแนวสวาปามนั่นเชียว คำว่าหน่วยบริโภคจึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะนำมาใช้วัดปริมาณอาหารในยุคสมัยที่ผู้คนมีแนวโน้มจะกินปริมาณมากเกินไป

แต่สำหรับผักและผลไม้เป็นข้อยกเว้น เพราะคนมักจะกินปริมาณน้อยเกินไป จึงต้องมีข้อกำหนดสากลว่า หากต้องการมีสุขภาพแข็งแรงต้องกินผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละห้าเสิร์ฟวิ่ง ซึ่งผมอธิบายคำว่าเสิร์ฟวิ่งให้ลูกศิษย์คนนั้นฟังว่า

“ผักหนึ่งเสิร์ฟวิ่งหมายถึง ผักสดหนึ่งถ้วย ซึ่งปริมาณหนึ่งถ้วยนี้เท่ากับ ภาชนะที่ใส่น้ำได้ราว 12 ออนซ์หรือ 340 กรัมหรือ 340 ซีซี ถ้าเป็นภาษาหมอสันต์ก็คือขนาดสองกำมือกอบ ถ้าเป็นภาษาชาวบ้านอเมริกันจะสอนกันว่า ขนาดเท่าลูกเบสบอล พูดง่ายๆคือ ผักสลัดสดหนึ่งจานนั่นแหละ

“หรือถ้าเป็นถั่วต้ม ผักต้มก็มีปริมาณครึ่งถ้วย ถ้าเป็นผลไม้ก็เทียบได้กับผลไม้ลูกเขื่อง เช่นแอ๊ปเปิลลูกโตหนึ่งลูก หรือกล้วยหอมยักษ์ค่อนลูก หรือน้ำผลไม้ปั่นแบบไม่ทิ้งกากครึ่งถ้วยหรือค่อนแก้ว (170 ซีซี)

“โดยหนึ่งๆคุณต้องกินผักผลไม้รวมกันให้ได้อย่างน้อย ห้าเสิร์ฟวิ่งขึ้นไป หมายความว่า อย่างน้อยวันหนึ่งคุณต้องกินผักผลไม้ที่เทียบเท่าแอ๊ปเปิ้ลลูกโตสองลูก ผักสลัดอีกสองจาน บวกถั่วต้มอีกครึ่งถ้วย”

เธออ้าปากค้างแล้วหลุดปากออกมาว่า

“แล้วจะยัด..เอ๊ยไม่ใช่ แล้วจะทานเข้าไปหมดในหนึ่งวันได้ไงละคะ”

นี่เป็นลูกศิษย์พิมพ์นิยมส่วนใหญ่ของหมอสันต์ คือช่วงที่ยังไม่เข้าใจนิยามคำว่าเสิร์ฟวิ่งก็มีความพอใจในชีวิตดี แต่เมื่อเข้าใจแล้วก็เป็นโวยวายว่า จะให้กินผักผลไม้ปริมาณมากขนาดห้าเสิร์ฟวิ่งอย่างนั้นได้อย่างไร โดยลืมไปว่า บรรพบุรุษของคนไทยเรากินแต่พืชผักผลไม้เป็นอาหารยืนพื้น วันๆหนึ่งกินเป็นสิบเสิร์ฟวิ่งขึ้นไป กินกันมากจนต้องเข้าห้องน้ำวันละสองสามรอบ นั่นคือกำพืดของเผ่าพันธุ์เราในอดีต แต่เราทำเป็นลืมไปเสียแล้ว

คลิกเพื่ออ่านต่อหน้าถัดไป

แล้วยังมีอีกนะ ถ้าเป็นผู้มาเข้าแค้มป์ระดับซีเนียร์ ก็จะมีปัญหาว่า

“กินผักผลไม้มากอย่างนั้นไม่ได้ดอก เพราะไม่มีปัญญาเคี้ยว”

ซึ่งผมก็จะแนะนำให้ไปซื้อเครื่องปั่นความเร็วสูงขนาดสามหมื่นรอบต่อนาทีขึ้นไปมาไว้ประจำบ้าน แล้วทุกวันก็ปั่นผักผลไม้โดยไม่ต้องทิ้งก้าน ทิ้งกาก ทิ้งเมล็ด ปั่นจนได้เนื้อเนียนละเอียด แล้วดื่มเลยโดยไม่ต้องเคี้ยวดื่มแล้วก็จะรู้สึกสุขสดชื่นยิ่งกว่าดื่มน้ำหวานๆใสๆเป็นไหนๆ

ไหนๆก็พูดถึงเสิร์ฟวิ่งหรือหน่วยบริโภคของผักและผลไม้กันแล้ว จึงขอพูดถึงเสิร์ฟวิ่งสำหรับธัญพืชด้วยเลย เพราะสมัยนี้มีหลักฐานวิทยาศาสตร์ยืนยันแน่ชัดว่า การกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องอย่างน้อยวันละ 3 เสิร์ฟวิ่งจะมีผลดีต่อสุขภาพสารพัด ทั้งลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจขาดเลือดลงได้มากกว่าคนที่ไม่ได้กินธัญพืชไม่ขัดสี หรือกินธัญพืชแบบขัดสี เช่นข้าวขาว

ธัญพืชหนึ่งเสิร์ฟวิ่งเท่ากับขนมปังหนึ่งแผ่น หรือ ข้าวสุกครึ่งถ้วย (170 กรัม) หรือประมาณ 11 ช้อนโต๊ะเพราะหนึ่งช้อนโต๊ะตักข้าวได้ราว 15 กรัม หรือประมาณสองทัพพีกว่าๆ โดยหนึ่งทัพพีตักได้สี่ช้อนโต๊ะ นี่เป็นทัพพีที่บ้านหมอสันต์นะ (ทัพพียักษ์ตามร้านอาหารไม่เกี่ยว)

แต่สำหรับคนที่ไม่ชอบการชั่งตวงวัด ก็ไม่ต้องวัดก็ได้ แต่ให้ใช้วิธีวัดแบบมวยวัดง่ายกว่า คือ ถ้าเป็น ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชชนิดต่างๆ รวมทั้งธัญพืชไม่ขัดสีเช่น ข้าวกล้อง ที่ไม่ได้ปรุงด้วยน้ำมันและน้ำตาล ขอให้กินเข้าไปเถอะ กินเยอะๆ จนเต็มท้อง

เพราะอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ดี กระเพาะอาหารจะได้ไม่มีที่ว่างสำหรับใส่อาหารที่ไม่ดี เช่น น้ำมัน ของหวาน แป้งขัดขาวอาหารที่เคลือบไขมันทรานส์ ไส้กรอก เบคอน แฮม

ผัก-ผลไม้ กินอย่างไรให้ไกลโรค เขียนโดย นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์ ตีพิมพ์ในนิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 430