DASH DIET: 8 วิธีกิน สยบโรคเกาต์

เกาต์ โรคของคนยุคนี้

เกาต์ เป็นปัญหาสุขภาพที่คนเมืองไม่น้อยต้องเผชิญ สาเหตุส่วนใหญ่มาจากพฤติกรรมการรับประทานอาหาร หลายคนที่ป่วยเป็นโรคนี้ต้องทุกข์ทรมานกับอาการปวดข้อที่มากประมาณ วันนี้คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์ ศัลยแพทผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจหลอดเลือดและทรวงอก จึงมี 8 คำแนะนำเกี่ยวกับการปรับพฤติกรรมเพื่อเยียวยาโรคนี้มาบอกค่ะ

…

DASH DIET: อาหารคือตัวช่วย

บ่อย ครั้งมากที่ผู้มาเข้าแค้มป์ถามผมว่า คนเป็นโรคเกาต์หรือมีกรดยูริกในเลือดสูงควรกินอาหารอย่างไร ซึ่งผมก็ตอบหน้าตายว่า… ไม่ทราบครับ

เพราะสมัยก่อนนี้คำแนะนำเรื่อง อาหารการกินสำหรับคนเป็นโรคเกาต์ หรือคนมีกรดยูริกสูงนี้ ในวงการแพทย์ใช้วิธีเดาเอา คือเดาจากความรู้ในห้องแล็บที่ว่า กรดยูริกที่สะสมอยู่ในข้อของคนเป็นโรคเกาต์นั้น ได้มาจากการเผาผลาญโมเลกุลพิวรีนในร่างกาย วงการแพทย์จึงเดาว่า ถ้ากินอาหารที่มีพิวรีนมาก ก็จะทำให้เกิดกรดยูริกในร่างกายมาก และทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคเก๊าท์สูง จึงแนะนำให้งดอาหารที่มีพิวรีน โดยเรียงลำดับว่า กลุ่มอาหารที่มีพิวรีนสูงสุด คือ เครื่องใน ตับ ไต ไก่งวง ปลาซาร์ดีน กลุ่มที่มีพิวรีนปานกลาง คือ หน่อไม้ฝรั่ง เนื้อวัว เนื้อไก่ ปู เป็ด ถั่ว เห็ด กุ้ง หมู และที่มีพิวรีนน้อยลงไปได้แก่ ผลไม้ ธัญพืช ไข่ นม มะเขือเทศ ผักใบเขียวต่างๆ

ซึ่งหากเชื่อคำแนะนำนี้อย่างเข้มงวด ผมรับประกันว่า ท่านจะไม่เหลืออะไรให้กินเลย กินได้อย่างเดียวคือ น้ำเปล่า เพราะพิวรีนเป็นองค์ประกอบในแก่นกลางของเซลล์สิ่งมีชีวิตซึ่งมีอยู่ในอาหาร แทบจะทุกชนิด แต่ที่จำใจแนะนำไปแบบนี้ เพราะวงการแพทย์ไม่มีข้อมูลว่า อาหารชนิดไหนกินแล้วจะลดหรือเพิ่มกรดยูริกได้

แต่นั่นเป็นอดีตนะ มาถึงวันนี้เรามีข้อมูลแล้ว เป็นหลักฐานระดับสูงคือ ผลวิจัยแบบสุ่มตัวอย่าง แบ่งกลุ่มเปรียบเทียบเสียด้วย ซึ่งบอกเราได้ว่า อาหารชนิดไหนที่ช่วยลดระดับกรดยูริกได้ งานวิจัยนี้ตีพิมพ์ในวารสาร Arthritis & Rheumatology โดยศึกษาในผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูงและมีกรดยูริกสูงจำนวน 103 คน จากนั้นสุ่มตัวอย่างแล้วแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินอาหารลดความดันโลหิตแบบแดชไดเอ็ท (DASH diet) อีกกลุ่มหนึ่งให้กินอาหารอเมริกันธรรมดา

พบว่ากลุ่มที่กินอาหารลดความดันโลหิตแบบแดชไดเอ็ทมีระดับกรดยูริกในเลือดลดลง ขณะที่กลุ่มกินอาหารธรรมดาระดับกรดยูริกไม่ลดลงเลย

นอก จากนี้ช่วงท้ายของงานวิจัยยังได้ทดลองเพิ่มเกลือเข้าไปในอาหารแต่ละกลุ่มที ละน้อยๆ พบว่า ยิ่งอาหารมีเกลือมาก อาหารนั้นยิ่งมีผลต่อการลดระดับกรดยูริกในเลือดได้น้อยลง

ดังนั้นมา ถึงวันนี้ผมตอบคำถามคนเข้าแค้มป์ได้แล้วว่า คนเป็นเก๊าท์หรือมีระดับกรดยูริกในเลือดสูงควรกินอาหารชนิดไหน ซึ่งคำตอบคือกินอาหารแบบแดชไดเอ็ท โดยมีข้อแม้ว่า อย่าเค็มนะ

ไหนๆ ก็พูดถึงแดชไดเอ็ทแล้ว ขอเจาะลึกเสียหน่อยว่า มันคืออะไรกันแน่ เพราะหากไม่เข้าใจหลักการของอาหารชนิดนี้อย่างถ่องแท้ จะทำให้นำไปใช้ประโยชน์ได้ไม่เต็มที่

แดชไดเอ็ทคืออาหารที่ช่วยลดความ ดันโลหิต เป็นผลงานของสถาบันสุขภาพประเทศสหรัฐอเมริกา เกิดจากงานวิจัยตั้งต้นที่พบว่า อาหารที่ลดความดันโลหิตได้ดีคือ อาหารพืชล้วนๆ โดยไม่มีเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างนมหรือไข่เลย

แต่การจะทำสูตรอาหารให้คนกินโดยไม่มีเนื้อนมไข่เลยนั้น ลิง..เอ๊ย ไม่ใช่ คนที่ไหนจะยอมกินละครับ

จึง ได้มีการประชุมคิดสูตรอาหารแดชไดเอ็ทขึ้นเพื่อให้มีส่วนผสมพอกระเดือก ทั้งทำให้สุขภาพแข็งแรงและช่วยลดความดันโลหิตได้ด้วย ส่วนที่ใส่เข้ามาเพื่อให้คนยอมกินแต่ใจจริงไม่อยากให้กิน ก็ใส่คำว่า “ไม่เกิน” ไว้ หมายความว่า กินน้อยๆ ยิ่งดี สูตรที่คิดขึ้นมาสำหร้บฝรั่งซึ่งร่างกายต้องการพลังงานวันละ  2,000 แคลอรีจึงเป็นดังนี้

1. มีธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องวันละ 6-9 เสิร์ฟวิ่ง (Serving) แปลความว่า หนึ่งเสิร์ฟวิ่งของธ้ญพืชเท่ากับธัญพืชหุงสุกครึ่งถ้วย แปลอีกทีหนึ่งเสิร์ฟวิ่งเท่ากับ 120 กรัม นั่นหมายความว่า แต่ละวันต้องกินข้าวกล้องหรือธัญพืชชนิดอื่น 720 – 1,080 กรัม ก็คือต้องกินข้าวกล้องหุงสุกแล้ววันละเป็นกิโล

เออ..คราวนี้ชัดแมะ ตรงนี้คนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจนึกว่า อาหารสุขภาพต้องกินคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ แต่ความเป็นจริงไม่ใช่ เพราะถ้ากินคาร์โบไฮเดรตน้อยจะเอาพลังงานจากไหนละพี่ท่าน ในเมื่ออาหารสุขภาพเขาตัดไขมันลง แล้วในกรณีแดชไดเอ็ทเขากลัวโปรตีนส่วนเกินไปทำให้ไตแย่ด้วย ก็ต้องมากินคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โดยที่ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี คือถ้ากินข้าวก็ควรเป็นข้าวกล้อง

2. ผักวันละ 4-5 เสิร์ฟวิ่ง แปลความว่าหนึ่งเสิร์ฟวิ่งเท่ากับผักสลัดหนึ่งถ้วย (240 ซีซี) ซึ่งก็คือสลัดหนึ่งจานแบบไทยๆนั่นแหละ นั่นหมายความว่า ถ้าจะพึ่งผักจากสลัดอย่างเดียวต้องกินวันละ 4-5 จานนะ พูดง่ายว่า ต้องกินผักวันละถาด ไม่ใช่เอาผักโรยหน้าสองสามใบแล้วภาคภูมิใจเหลือเกินว่าวันนี้ได้กินผักแล้ว การนับหนึ่งเสิร์ฟวิ่งของผักนี้ ในกรณีที่เป็นผักต้มสุกหรือผักในน้ำแกง หนึ่งเสิร์ฟวิ่งเท่ากับผักต้มครึ่งถ้วย (120 กรัม) ทั้งนี้ไม่นับน้ำนะ นับแต่เนื้อผัก

3. ผลไม้วันละ 4-5 เสิร์ฟวิ่ง แปลความว่า หนึ่งเสิร์ฟวิ่งของผลไม้เท่ากับผลไม้ลูกเขื่อง เช่น แอ๊ปเปิ้ลโตๆ หนึ่งลูก หรือถ้าหั่นออกมาแล้วก็จะได้ครึ่งถ้วย (120 กรัม) หรือน้ำผลไม้ปั่นไม่ทิ้งกาก 120 ซีซี หรือค่อนแก้ว แต่ถ้าผลไม้ลูกโตมากอย่างกล้วยหอมยักษ์หนึ่งเสิร์ฟวิ่งก็ประมาณครึ่งถึงสอง ส่วนสามลูก วันหนึ่งต้องกินให้ได้ 4-5 เสิร์ฟวิ่งนะอย่าลืม นั่นหมายความว่า ถ้าจะกินผลไม้ลูกเขื่องอย่างเดียวก็ต้องกินวันละ 4-5 ลูก

4. นมไร้ไขมันไม่เกินวันละ 2-3 แก้ว อาหารชนิดนี้สำหรับคนติดนม ถ้าไม่กินก็ไม่เป็นไร เพราะนมและผลิตภัณฑ์ของนมไม่ใช่ส่วนที่ออกฤทธิ์ในการลดความดันโลหิต แต่เหตุที่นมได้เข้ามาอยู่ในสูตรแดชไดเอ็ทผมเข้าใจว่า เป็นเพราะอิทธิพลของอุตสาหกรรมนมส่วนหนึ่งและเป็นเพราะความกลัวที่คนไม่ยอม กินอาหารที่ไม่มีนมอีกส่วนหนึ่ง ถ้าดูสูตรของพวกอยู่นอกเขตอิทธิพลของอุตสาหกรรมนมอย่างสูตรอาหารของฮาร์วา ร์ด จะไม่แนะนำให้ดื่มนมเลย อนึ่ง คำว่านมนี้รวมถึงโยเกิร์ตจากนมไร้ไขมันด้วย
5. นัท (nut) เมล็ด (seed)  และถั่ว (bean) ชนิดต่างๆ สัปดาห์ละ 4-5 เสิร์ฟวิ่ง แปลความว่าหนึ่งเสิร์ฟวิ่งของถั่วและนัทสุกเท่ากับหนึ่งถ้วยหรือ 240 กรัม แปลอีกทีนั่นคือต้องกินถั่วกินนัทสัปดาห์ละ 960 – 1,200 กรัมหรือประมาณสัปดาห์ละหนึ่งกิโลกรัม หารเฉลี่ยแล้วก็ประมาณวันละสองอุ้งมือ (170 กรัม) ทุกวัน..เยอะนะ เยอะ ดังนั้นความเชื่อดั้งเดิมที่ว่า กินถั่วแล้วเก๊าท์จะกำเริบกรดยูริกจะขึ้นนั้น ถูกหักล้างเสียแล้วด้วยงานวิจัยนี้ เพราะนี่เป็นผลวิจัยในคน ซึ่งเชื่อถือได้มากกว่าข้อมูลจากห้องแล็บ

6. กินไขมัน “ไม่เกิน” วันละ 2-3 เสิร์ฟวิ่ง แปลความว่าหนึ่งเสิร์ฟวิ่งของไขมันเท่ากับน้ำมันทำอาหารหนึ่งช้อนชา (5 กรัม) ช้อนชานะ ไม่ใช่ช้อนโต๊ะ

7. เนื้อไม่ติดมัน ทั้งไก่ ปลา และเนื้ออื่นๆ ไม่เกินวันละ 6 เสิร์ฟวิ่ง มีคำว่า “ไม่เกิน” อยู่ด้วยนะ โปรดสังเกต คือยิ่งกินน้อยยิ่งดี แต่ต้องใส่ไว้ในสูตรไม่งั้นไม่มีใครเอาด้วยกับสูตรนี้ ใส่ทั้งๆ ที่ข้อมูลบอกว่า อาหารเนื้อสัตว์ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและทำให้ไตทำงานแย่ลง หนึ่งเสิร์ฟวิ่งของเนื้อสัตว์เท่ากับเนื้อ 30 กรัมหรือหนึ่งออนซ์ แปลอีกที..ประมาณเท่าไก่ไม่ติดหนังในแกงมัสมั่นไก่หนึ่งชิ้น วันหนึ่งกินไม่เกิน 6 ชิ้น หิ หิ น้อยไปหน่อยแมะ

8. ขนมหวานไม่เกิน ย้ำไม่เกินนะ ไม่เกินสัปดาห์ 5 เสิร์ฟวิ่ง แปลความว่าหนึ่งเสิร์ฟวิ่งของขนมหวานเท่ากับน้ำตาลทรายหนึ่งช้อนโต๊ะ

            จะเห็นว่าอาหารแดชไดเอ็ท แท้จริงแล้วก็คืออาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ ไม่สกัด ไม่ขัดสี (Plant Based, Whole Food) นั่นเอง โดยทำสูตรให้คนทั่วพอรับได้ แต่ก็พยายามเชียร์อยู่ในทีให้กินเนื้อสัตว์น้อยๆ กินไขมันและน้ำตาลน้อยๆ กินธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ มากๆ