Welcome to Lifestyle Zone!
5 ผักผลไม้ตัวช่วยเสริม คอลลาเจน เพื่อผิวเด้ง เปล่งประกาย
ผักผลไม้ตัวช่วยเสริม คอลลาเจน เพื่อผิวเด้ง เปล่งประกาย
รู้หรือไม่คะว่า เราไม่จำเป็นต้องกินขาหมู คากิ หรือขาไก่ เพื่อรับ คอลลาเจน (Collagen) เข้าสู่ร่างกาย เพราะนอกจากไม่ได้ช่วยให้ผิวสวยแล้ว ยังทำให้เกิดโรคเรื้อรังตามมาอีก
วิตามินซี ตัวช่วยสร้างคอลลาเจน
วารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เก็บข้อมูลผ่านการสำรวจอาหารประจำวันของอาสาสมัคร พบว่า อาหารประจำวันที่มีวิตามินซีต่ำส่งผลให้ผิวแห้งและริ้วรอยก่อนวัย
เพราะหากขาดวิตามินซี คอลลาเจนจะยึดกันไม่ดี ความยืดหยุ่นลดลง ฉีกขาดง่าย ไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพผิวยังสังเกตได้ชัดจากปัญหาสุขภาพเหงือกและหลอดเลือด ทั้งเลือดออกตามไรฟัน เหงือกบวม หลอดเลือดฝอยเปราะ เลือดออกใต้ผิวหนังเป็นรอยจ้ำแดงเนื่องจากผนังเส้นเลือดฝอยเปราะบาง สาเหตุจากคอลลาเจนที่ผนังเส้นเลือดฝอยเสียโครงสร้างไป
ชีวจิต มีผักผลไม้ทางเลือกที่กินแล้วช่วยเติมสารที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน แน่นอนว่าช่วยให้ผิวเด้ง เปล่งประกาย และสุขภาพเลิศได้แน่นอน
พริกหวาน 3 สีพริกหวานที่พบเห็นทั่วไปในท้องตลาดมีทั้งสีเหลือง แดง และเขียว แต่ละสีมีปริมาณวิตามินซีแตกต่างกัน
ผลการวิเคราะห์ปริมาณสารอาหารโดย สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า พริกหวานสีเหลืองและสีแดงมีปริมาณวิตามินซีสูงมาก โดย 1 ถ้วยตวง มีปริมาณวิตามินซีมากกว่า 2 เท่าของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน ส่วนพริกหวานสีเขียวมีปริมาณวิตามินซีคิดเป็น 92 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการใน 1 วัน
มหาวิทยาลัยรัฐไอโอวา (Iowa State University) แนะนำเพิ่มเติมว่า ควรกินพริกหวานแก่สีเข้ม เพราะมีปริมาณวิตามินซีเพิ่มขึ้นจากเดิมถึง 2 เท่า พริกหวานสีเหลืองและสีแดงอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน (Betacarotene) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ โดยเบต้าแคโรทีนจากผักและผลไม้จะได้รับการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้วเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
โดย วิตามินเอ ช่วยให้ผิวหนังแข็งแรงช่วยเสริมสร้างเยื่อบุต่างๆ เช่น เยื่อบุช่องปากและในระบบทางเดินอาหาร เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกระดูกและฟัน ต้านความเสื่อมชะลอวัย ช่วยให้การมองเห็นในที่มืดดีขึ้น
นอกจากนี้ยังมีรายงานทางระบาดวิทยาพบว่า การกินผักและผลไม้ ที่มีเบต้าแคโรทีนสูงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงโรคมะเร็งบางชนิด ส่วนพริกหวานสีเขียวไม่พบสารเบต้าแคโรทีน แต่มีใยอาหารสูงกว่าพริกหวานสีเหลืองและสีแดงเล็กน้อย
อ่านต่อหน้าที่ 2
ถั่วลันเตาวารสาร The Journal of the American College of Nutrition สำรวจพฤติกรรมการบริโภคอาหารและตรวจสภาพผิวหนังของอาสาสมัครจาก 3 ประเทศ คือ ออสเตรเลีย กรีซ และสวีเดน พบว่า ผู้ที่มีผิวอ่อนเยาว์มักเป็นผู้ที่นิยมกินพืชตระกูลถั่วฝัก (Legume) เช่น ถั่วลันเตาเป็นประจำ กินผักปริมาณมาก ใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหาร และกินปลา
โดย ถั่วลันเตา 1 ถ้วยตวง ให้วิตามินซี 37 มิลลิกรัม คิดเป็น 37 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการใน 1 วัน มีใยอาหารสูงถึง 15 เปอร์เซ็นต์ และฟอสฟอรัส 8 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการใน 1 วัน ถือว่ามีปริมาณใยอาหารและฟอสฟอรัสสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น
ใยอาหาร มีคุณสมบัติช่วยดักจับไขมันและสารพิษในร่างกาย ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ส่งผลให้มีผิวพรรณสดใส ไกลสิว หากกินเป็นประจำยังช่วยป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง
ส่วน ฟอสฟอรัส คือ เกลือแร่ในร่างกาย ที่พบปริมาณมากรองจากแคลเซียม โดยสารอาหารทั้งสองชนิดนี้ทำหน้าที่ร่วมกันในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ต่าง ๆ ช่วยกรองของเสียออกจากร่างกายผ่านไต มีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกายเกี่ยวข้องกับการเก็บและใช้พลังงานในร่างกาย
นอกจากนี้ยังมีหน้าที่รักษาสมดุลในการใช้เกลือแร่และวิตามินต่างๆ ในร่างกาย เช่น วิตามินดี แมกนีเซียม สังกะสี
มะระขี้นกมะระขี้นกมีรสขม แต่กลับมี วิตามินซีสูงกว่าผักหลายชนิด พบว่าปริมาณ 1 ถ้วยตวง มีวิตามินซีมากกว่า 2 เท่าของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน โดยมีวิตามินซีสูงถึง 121.6 มิลลิกรัม มีใยอาหารสูงมาก คิดเป็น 18 เปอร์เซ็นต์ มีลูทีน (Lutein) สูงถึง 507.3 ไมโครกรัม
โดย ลูทีนเป็นสารแอนติออกซิแดนต์ชนิดหนึ่งที่อยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ถูกทำลาย จากฟรีแรดิคัลที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกายมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสายตา ช่วยในการมองเห็น ช่วยป้องกันการเกิดโรคต้อกระจกและโรคเกี่ยวกับสายตาเนื่องจากความเสื่อมของเซลล์ในผู้สูงอายุ
อ่านต่อหน้าที่ 3
ฝรั่ง
แม้ไม่มีรสเปรี้ยว แต่ ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีปริมาณวิตามินซีสูง โดยมีวิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 6 เท่า สูงกว่าสับปะรดถึง 18 เท่า เมื่อเปรียบเทียบจากปริมาณน้ำหนัก 100 กรัมของส่วนที่กินได้เท่ากัน
เพราะมีวิตามินซีสูงถึง 3 เท่าของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน การกินฝรั่งผลกลางเพียง 1 ใน 3 ผล จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีเกินพอ นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงมาก คิดเป็น 19 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน
ส่วนวารสาร Sunway Academic ยังแสดงผลการวิเคราะห์ปริมาณสารอาหารในฝรั่ง พบว่า มีสารแอนติออกซิแดนต์สูงเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น โดยพบทั้งวิตามินซีและสารพอลิฟีนอล (Polyphenol) ปริมาณสูง ฝรั่งผลกลางมีวิตามินซี 176 มิลลิกรัม และมีสารพอลิฟีนอลถึง 133 มิลลิกรัม ข้อมูลจากวารสารยืนยันว่า หากยิ่งกินฝรั่งทั้งเปลือก จะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณสารแอนติออกซิแดนต์ทั้งสองชนิดสูงกว่าฝรั่งที่ปอกเปลือกออกจนหมด
พอลิฟีนอลคือสารแอนติออกซิแดนต์ชนิดหนึ่ง สามารถต้านฟรีแรดิคัลซึ่งเป็นสาเหตุของความเสื่อมของร่างกายและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ ทั้งมีรายงานจาก Journal of the American Academy of Dermatology ระบุว่า สารพอลิฟีนอลสามารถช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวีซึ่งมีผลทำร้ายผิวและทำให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย
ลิ้นจี่
ลิ้นจี่ 4 ผลใหญ่ มีวิตามินซีเพียงพอต่อความต้องการใน 1 วัน หนังสือโภชนาการกับผลไม้ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลว่า ลิ้นจี่จักรพรรดิ 4 ผลใหญ่มีวิตามินซี 69.3 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน (60 มิลลิกรัม) แต่หากเป็นลิ้นจี่ฮงฮวยจะมีปริมาณวิตามินซีน้อยกว่า คือ 20 มิลลิกรัม
นอกจากนี้ลิ้นจี่ยังมีสารแอนติออกซิแดนต์ เช่น พอลิฟีนอล แทนนิน (Tannin) คาเทชิน (Catechin) และไฟเทต (Phytate) สูง เมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น โดยพอลิฟีนอลช่วยลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งคาเทชินช่วยลดความเสี่ยงการแตกของเส้นเลือดในสมอง โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ส่วนแทนนินช่วยป้องกันโรคไขข้ออักเสบ โรคหัวใจและหลอดเลือด
แม้จะมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่ลิ้นจี่ยังมีปริมาณน้ำตาลสูงด้วย โดยลิ้นจี่ 4 ผลใหญ่มีน้ำตาลรวม 14 กรัม ทางที่ดีคือ กินแต่พอดี กินให้ได้วิตามินซีจากแหล่งอาหารที่หลากหลายทั้งผักและผลไม้
กินวิตามินซีจากธรรมชาติ สร้างคอลลาเจนให้ร่างกาย รับรองผิวเด้ง อ่อนวัยปราศจากสารพัดโรคภัยแน่นอนค่ะ
จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 425 (16 มิถุนายน 2559)
บทความน่าสนใจอื่นๆ
กินเพิ่มคอลลาเจนเพื่อผิวสวย
ไขความลับ คอลลาเจน ที่คุณ(ไม่)รู้
ผิวเด้งดึ๋ง เต่งตึงด้วย คอลลาเจน
คอลลาเจน ดูแลผิว ผิวสวย