10 ขั้นตอน นอนหลับสนิท

นอนหลับสนิท อย่างเป็นสุข กับ 10 ขั้นตอน

นอนหลับสนิท ในทุกค่ำคืน และได้ประโยชน์จากการนอนสูงสุด ทั้งทางด้านการพักผ่อนและรักษาอาการเจ็บป่วยไปในคราวเดียวกัน

ชีวจิตมี ข้อแนะนำสำหรับการนอนหลับอย่างเป็นสุข ให้คุณนำไปปฏิบัติดังต่อไปนี้

1. งดการกินก่อนนอน ไม่ว่าจะเป็นอาหารจำพวก โปรตีน แป้ง ไขมัน อาหารรสจัด หรือแม้แต่การดื่มน้ำเปล่า เพราะถ้ามากเกินไป นอกจากจะทำให้กระเพาะอาหารและกระเพาะปัสสาวะทำงานหนักแล้ว คุณอาจจะถูกปลุกให้ตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำกลางดึกได้
2. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอนอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ แต่หากทำก่อนหน้านั้นสัก 6 ชั่วโมง จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายและหลับได้ลึก
3. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน เป็นการช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ช่วยให้เลือดในร่างกายหมุนเวียนได้ดี และช่วยให้เรานอนหลับสบายขึ้น
4. จัดแจงงานวันรุ่งขึ้นไว้ล่วงหน้า การมีสมุดโน้ตไว้ที่หัวเตียงเพื่อจดบันทึกก่อนนอนว่ายังมีอะไรคั่งค้างอยู่ รวมไปถึงเรื่องใหม่ๆที่จะต้องทำในวันรุ่งขึ้น จากนั้นเขียนลงไปเป็นข้อๆ แล้วบอกกับตัวเองว่าเราได้จดไว้เรียบร้อยแล้ว พรุ่งนี้ค่อยว่ากันใหม่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลในการจดจำจนเก็บเอาไปฝันให้วุ่นวาย
5. ดื่มนมอุ่นๆสัก 1 แก้ว กรดแอมิโนในนมจะช่วยให้หลับง่ายขึ้นหรือจะจิบชาคาโมมายล์สัก 1 แก้ว จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายได้เช่นกัน ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงชา กาแฟ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ก่อนนอนอย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้ประสาทแข็งและนอนหลับยากขึ้น
6. สร้างบรรยากาศในการนอน บรรยากาศในห้องนอนควรเอื้อต่อการพักผ่อน อุณหภูมิภายในห้องควรอยู่ที่ระดับเย็นสบาย ห้องนอนควรมืดอาจทำได้โดยการติดผ้าม่านเนื้อหนาเพื่อเพิ่มความรู้สึกให้อยากนอนมากขึ้น
7. เลือกวัสดุสำหรับการนอนที่ดี ไม่ว่าจะเป็นหมอน เตียงนอน และชุดที่สวมใส่ ควรโปร่งเบาและสวมใส่สบาย ไม่ควรใส่เสื้อผ้าที่รัดติ้ว เพราะจะยิ่งทำให้อึดอัดเวลานอน
8. อย่าเปิดวิทยุหรือโทรทัศน์ทิ้งไว้ เพราะแทนที่คุณจะได้นอนหลับอย่างเป็นสุข ก็อาจจะฟังวิทยุหรือดูโทรทัศน์เพลินจนลืมความง่วง และนอนหลับได้ยากขึ้น
9. ฝึกเข้านอนให้ตรงเวลา ร่างกายของเราได้รับการสร้างมาให้ทำงานสอดคล้องกับความเป็นไปในธรรมชาติ รวมถึงแสงสว่างและความมืดด้วยนั่นหมายถึงว่า เราได้รับการตั้งโปรแกรมให้นอนหลับระหว่าง 00 น.- 6.00 น.ควรพยายามนอนและตื่นเวลาเดิมทุกวันทุกเช้า ไม่ว่าเมื่อคืนคุณจะนอนกี่ทุ่มหรือหลับสนิทแค่ไหน การชดเชยเวลานอนที่เสียไปด้วยการนอนตื่นสายในวันสุดสัปดาห์ ทำให้ตื่นยากเมื่อถึงวันจันทร์
10. เลือกท่านอนที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่น้ำหนักมากควรนอนตะแคงขวา เพื่อป้องกันอาการกรนและไม่ให้กระดูกซี่โครงไปทับหัวใจ ซึ่งจะทำให้หายใจสะดวกขึ้นในกรณีของบุคคลทั่วไป ห้ามนอนหงายโดยที่มือทั้งสองข้างวางอยู่บนหน้าอก เพราะจะทำให้หายใจไม่เต็มปอดและรู้สึกเหมือนกับถูกผีอำได้

อ่านต่อหน้าที่ 2

ปัจจัยที่ทำให้การนอนผิดปกติ

สาเหตุที่ทำให้การนอนหลับในแต่ละคืนของเราผิดปกติมีดังต่อไปนี้

โรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคหืด เนื่องจากคนที่เป็นโรคนี้จะมีอาการหลอดลมตีบตัน ส่งผลให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนในกระแสเลือดน้อยไปด้วย จึงทำให้มีเลือดไปเลี้ยงสมองน้อย ทำให้นอนไม่หลับ และคนที่เป็น เบาหวาน ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 140 มิลลิกรัม / เดซิลิตรก็ทำให้ต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำกลางดึกบ่อยๆ หรือแม้กระทั่ง อาการก่อนมีประจำเดือน ของผู้หญิง ซึ่งมักทำให้เกิดความรู้สึกวูบวาบ ร้อนๆ หนาวๆและนอนไม่หลับได้

ออกกำลังกายก่อนนอน แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายเกิดการตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า และนอนหลับอย่างเป็นสุข แต่หากออกกำลังกายก่อนนอน กลับจะยิ่ง ทำให้นอนไม่หลับ เนื่องจากจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ มากขึ้นอีกทั้งหาก ออกกำลังกายอย่างหักโหม ก็จะยิ่ง ทำให้อ่อนเพลียและต้องการการพักผ่อนมากกว่าปกติ ดังนั้นเพื่อการหลับอย่างเป็นสุข ควรออกกำลังกายเป็นประจำและให้ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง

ความเครียด คือตัวการสำคัญที่ทำให้เราปวดศีรษะอยู่ตลอดเวลาและนอนไม่หลับ อีกทั้งความโกรธ ความวิตกกังวล หรือมีอารมณ์ครุ่นคิดหมกมุ่นกับบางเรื่องมากเกินไป ยังทำให้น้ำย่อยในกระเพาะอาหารทำงานผิดปกติอีกด้วย

น้ำหนัก คนที่มีน้ำหนักมากกว่าเกณฑ์มาตรฐานและมีช่วงคอสั้นอาจมีอันตรายถึงชีวิตได้ หากเกิดภาวะการหยุดหายใจขณะนอนหลับ เพราะมีสิ่งกีดขวาง (Obstructive  Sleep  Apnea, OSA) ซึ่งมีอาการดังนี้ การกรนเสียงดัง ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อท่อหายใจตอนบนถูกลิ้นหรือเพดานอ่อนไปอุดหลอดลมขณะหลับ ทำให้ร่างกายไม่มีการแลกเปลี่ยนก๊าซ และหยุดหายใจไปชั่วขณะลักษณะเช่นนี้ทำให้ร่างกายตกอยู่ภายใต้ความกดดันอย่างรุนแรง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย หลอดเลือดในหัวใจอุดตัน และหมดสติกะทันหันได้

ทั้งนี้ หากสังเกตว่าคนที่นอนข้างๆ มีอาการหายใจผิดปกติ หรือหยุดหายใจขณะกรนตั้งแต่ 20 วินาทีขึ้นไป ให้รีบไปพบแพทย์โดยด่วน

กินอาหารก่อนนอน ขณะนอนหลับ ระบบย่อยอาหารในร่างกายจะทำงานน้อยลง การกินอาหารก่อนนอน โดยเฉพาะอาหารรสจัด จะทำให้ร่างกายเกิดการระคายเคือง ปวดแสบปวดร้อน และส่งเลือดไปเลี้ยงที่ลำไล้และกระเพาะอาหารมากขึ้นเพื่อเผาผลาญอาหาร ทำให้เรารู้สึกอึดอัดและนอนไม่หลับ

คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 203 (16 มีนาคม 2550)

บทความน่าสนใจอื่นๆ

วิธีกิน ช่วยให้นอนหลับ

ทำนายสุขภาพ จากท่านอน

7 วิธีการ จัดห้องนอน ให้หลับสบาย

นอนหลับ